Qui est là-dedans ? Une boîte à outils comportementale pour améliorer la maîtrise de soi

Différents outils comportementaux ont été identifiés pour nous aider à relever les défis quotidiens. Parce que nous avons tendance à surestimer notre maîtrise de soi, Dan Ariely et Klaus Wertenbroch suggèrent de prendre des décisions à l'avance, lorsque notre "sang-froid" prévaut, afin de favoriser des décisions à long terme plus souhaitables.2 Il s'agit d'une manière d'anticiper les choix que notre moi plus retenu et contrôlé ferait, et de nous engager à prendre ces décisions avant de nous retrouver dans une situation plus tentante. Cette méthode est particulièrement utile dans les moments où nos émotions sont à fleur de peau ou lorsque nous sommes stressés.

Une autre option est l'autopunition : une fois que les gens se sont engagés à prendre une décision, ils peuvent établir une pénalité coûteuse s'ils ne font pas le choix souhaité. Ariely & Wertenbroch donnent l'exemple d'un don d'argent à un groupe politique dont les opinions sont totalement op^posées aux vôtres.2 Ce type de punition, et la charge émotionnelle qu'elle impose, peut motiver les gens à renoncer aux tentations et à renforcer la maîtrise de soi dans certains cas.

Katy Milkman suggère également d'associer les comportements "à faire", qui favorisent la maîtrise des objectifs à long terme, à des comportements plus agréables "à faire", représentés par la gratification à court terme.3 Il peut s'agir, par exemple, d'écouter sa musique préférée uniquement lors d'une promenade ou de s'autoriser à manger des bonbons après quatre repas sains d'affilée.

Enfin, il y a l'architecture des choix : modifier l'environnement de manière à ce que les comportements souhaités soient encouragés et faciles à mettre en œuvre. Vous voulez réduire le temps que vous passez sur votre téléphone ? Essayez de le laisser dans une autre pièce ou dans un tiroir, plutôt que dans votre poche en permanence. Vous devez vous concentrer sur la fin d'un travail universitaire ? Vous feriez mieux d'emmener vos livres à la bibliothèque ou dans un endroit où il n'y a pas de distractions.

Il s'agit là de stratégies valables pour surmonter la tentation lorsqu'il s'agit de prendre des décisions. Dans des contextes spécifiques, elles pourraient également vous aider à sortir d'une posture de ruminant et à analyser les faits avec une approche d'apprentissage accru. Cependant, Ethan Kross, Ariana Orvell, Kentaro Fujita et d'autres chercheurs croient en un moyen plus simple d'y parvenir, en passant des méthodes basées sur la volonté à une méthode plus "banale" et naturelle : celle qui a trait à notre voix intérieure et aux conversations que nous avons avec nous-mêmes.

Nous nous parlons souvent à nous-mêmes. Ces dialogues intérieurs représentent un outil puissant que notre cerveau a développé pour nous aider à planifier l'avenir, en appliquant une vision systématique et en déterminant toutes les étapes nécessaires pour y parvenir. Ce changement important nous permet de dépasser le "mode de survie" pour adopter une approche plus stratégique : Une fois que nous sommes capables de projeter des scénarios longtemps à l'avance, la vie devient soudain un peu plus prévisible, un peu moins incertaine.

Mais en plus de prévoir l'avenir, nos voix ont aussi une fonction de rétroviseur qui nous ramène en arrière. Elles se souviennent d'épisodes, de conversations, de pensées, de sentiments et de bien d'autres choses encore pour créer des scénarios et discuter des rôles que nous avons joués à l'époque.

Bien qu'il s'agisse d'une caractéristique importante pour le développement personnel, elle peut également être une arme à double tranchant, en particulier dans les moments de ^détresse. Après tout, nos souvenirs ne sont pas si précis4 et nos propres interprétations du monde sont faussées par des préjugés.

Les épisodes négatifs, en particulier, peuvent déclencher des comportements chez les ruminants, ce qui peut contribuer à accroître la détresse et, à son tour, rendre une situation difficile encore plus difficile. Contextes déformés, animosité, jugements fondés sur la perception plutôt que sur les faits : autant de conséquences d'un raisonnement qui privilégie la subjectivité au détriment d'une position plus neutre, où les paroles et les actes peuvent être analysés à froid.

De plus, lorsque les individus ne sont pas en mesure de se libérer de ces pensées et conversations nuisibles, les choses ont tendance à devenir plus difficiles, car ils évitent les nouvelles expériences et se bloquent eux-mêmes, même pour ce qui est du bonheur.

Des recherches récentes sur le comportement5 ont toutefois permis de découvrir des stratégies intéressantes (et moins contraignantes) que nous pouvons mettre en place pour faire face à ces dialogues préjudiciables.

Les gens parlent souvent de leurs propres expériences après coup - avec des amis, des membres de leur famille ou quelqu'un qu'ils estiment suffisamment intime pour le faire. Et c'est une bon^ne chose : comme l'ont montré plusieurs expériences6,7 , l'expression d'un sentiment négatif contribue à l'adaptation émotionnelle.

Néanmoins, la manière dont vous le faites a beaucoup d'importance. Les recherches de David Lee et de ses collègues8 ont porté sur des personnes ayant vécu des événements désagréables. Dans un groupe expérimental, les participants ont raconté l'épisode à une autre personne, tandis que dans l'autre, ils ont été invités à reconsidérer ce qui leur était arrivé sous un nouvel angle.

Les résultats ont montré que les membres du premier groupe "ont connu une augmentation de l'affect négatif par rapport à la base" - en d'autres termes, ils se sont sentis plus mal - tandis que dans le second groupe, les participants "ont été protégés contre cette augmentation de l'affect négatif, bien qu'ils aient passé autant de temps à parler de leur expérience négative que les participants qui l'ont racontée. Ils ont également déclaré avoir davantage tourné la page".

Le récit et la reconstitution ont des impacts différents : le premier signifie que l'on revit presque les mêmes émotions que celles ressenties auparavant, voire que l'on exacerbe son sentiment d'injustice ou son désir de justice. Reconstruire une expérience, en revanche, "aide les gens à donner un sens à leur^s expériences négatives "8.

Bien que ces deux approches puissent sembler très différentes, il existe une stratégie très simple à appliquer pour passer de l'une à l'autre : les chercheurs ont observé que le groupe qui recomposait utilisait spontanément le mot "vous" de manière générique plus souvent que le groupe qui racontait. En d'autres termes, le fait de recadrer ses expériences d'un point de vue extérieur, comme si l'on racontait l'histoire de quelqu'un d'autre, améliore notre capacité à trouver une signification aux événements passés afin d'en tirer des enseignements.

Des recherches menées par le psychologue expérimental Ethan Kross et ses c^ollègues9 ont montré que "le fait de réfléchir à des événements personnels négatifs en utilisant un discours distancié (par opposition à un discours immergé) amène les gens à considérer leurs expériences comme le point de vue d'un observateur extérieur", et que ce processus favorise la régulation émotionnelle. Par exemple : lors de la préparation d'un discours anxiogène, les personnes qui ont été invitées à utiliser un discours distancié sont plus susceptibles de considérer le discours à venir comme un défi qu'elles peuvent relever plutôt que comme ^une menace sur laquelle elles n'ont aucun contrôle. En outre, elles ont également signalé des niveaux d'anxiété moins élevés.9

Créer une distance - à la fois dans le temps et dans l'espace - entre soi et l'expérience négative est donc un moyen efficace de percevoir ces événements comme plus éloignés de soi et, par conséquent, de réduire la réactivité émotionnelle lorsqu'on essaie de leur donner un sens.

Curieusement, il s'agit d'un mécanisme intégré que plusieurs personnes pratiquent déjà inconsciemment : il est courant que nous utilisions le "vous" générique pour nous référer à des situations hypothétiques qui requièrent un contrôle de so^i. Des études menées par Ariana Orvell et ses collègues10 ont montré que les gens sont jusqu'à cinq fois plus susceptibles d'utiliser le "vous" générique lorsqu'on leur demande de donner un sens à des expériences négatives.

L'autorégulation, qui comprend des compétences telles que la fonction exécutive - la mémoire de travail, la flexibilité de la pensée et le contrôle de soi -, le retardement de la satisfaction et ^la persistance peuvent être améliorés grâce à l'autodistanciation.5 En créant un espace mental entre le stimulus et la réponse, nous sommes en mesure de prendre du recul par rapport au problème actuel et de (re)prendre le contrôle de soi.

Attention toutefois : cette distanciation psychologique n'est ni de l'évitement ni de la distraction. Au contraire, elle nous aide à réfléchir sur nos sentiments, nos pensées et nos comportements d'un point de vue différent, tout en nous concentrant sur les raisons pour lesquelles nous avons ressenti ce que nous avons ressenti.

Une étude de Kross et de ses collègues a révélé que les personnes qui ont tendance à souffrir d'expériences négatives passées tirent davantage profit de l'au^todistanciation.11 En fait, "plus les individus présentaient de symptômes de dépression, plus ils trouvaient l'autodistanciation utile".

Les enfants tirent également profit de la distanciation. Des e^xpériences récentes12 menées sur des enfants de 4 à 6 ans montrent que plus la distance par rapport au soi est grande, plus les enfants sont performants dans les tâches d'autorégulation. En d'autres termes, inciter les enfants à passer d'une voix immergée dans le soi ("Que dois-je faire ?") à une voix à la troisième personne ("Que dois-tu faire ?") améliore l'autorégulation. D'autres tests ont révélé des résultats positifs lorsqu'un ton encore plus distancié était utilisé, c'est-à-dire "Que ferait Batman [ou tout autre personnage de fiction que l'enfant admire] ?"

Dans l'ensemble, ces études et expériences améliorent notre compréhension du cerveau humain, en particulier de la manière dont les dialogues intérieurs peuvent influencer notre comportement à l'égard des processus d'apprentissage, du contrôle des émotions, des relations et, en fin de compte, du bonheur.

Au fur et à mesure que la science du comportement se penchera sur cette question, de nouvelles découvertes émergeront et mettront en lumière des approches potentiellement perturbatrices. Pour l'instant, la recherche suggère que ce subtil dispositif linguistique est capable de.. :

• Renforcer les sentiments de connexion entre les personnes et les idées (formuler une idée comme s'appliquant aux personnes en général plutôt qu'à une pe^rsonne ou à un moment spécifique);13
• Manger plus sainement (rediriger l'attention des tentations hédoniques vers le contrôle de ^soi);14 et
• Améliorer les résultats pour les personnes en ^thérapie.8

Ce qui a été considéré comme tel, c'est que nous devrions accorder plus d'attention à ce petit "nous" à l'intérieur.

Ou est-ce vous ?