Mantra

Om...Om...

C'est un exemple de mantra courant, un mot ou une phrase que l'on répète à haute voix ou que l'on récite en silence pour produire un effet calmant et centrant sur la personne qui le prononce. Le terme "mantra" vient du sanskrit, où "man" signifie "esprit" et "tra" signifie "libération"¹. Les mantras les plus traditionnels sont des sons sanskrits tels que "Om" ou "Aum", qui représentent dans certaines traditions le premier son de l'univers, et "So Hum", qui signifie simplement "Je suis".

Cependant, les mantras n'ont pas besoin d'être ancrés dans une langue ancienne comme le sanskrit. Ils peuvent également être constitués de mots ou de phrases répétés au choix de l'orateur, comme "Je suis assez" ou "Je choisis d'être calme et en paix". Dans d'autres contextes religieux, la répétition de mantras est parfois appelée "répétition de noms sacrés".

Les mantras personnels peuvent nous aider à améliorer notre estime de soi, à nous détendre et à garder nos objectifs à l'esprit. La méditation par mantra - une forme de méditation qui implique la répétition d'un mantra spécifique - est pratiquée depuis des milliers d'années dans des religions telles que l'hindouisme et le bouddhisme. Des études scientifiques récentes ont montré que les mantras pouvaient être de puissants outils thérapeutiques pour la santé physique et mentale.

Voici quelques autres avantages potentiels de la méditation par mantra :

• Réduction du stress
• Réduction des symptômes de dépression et d'anxiété
• Diminution de la tension artérielle et du rythme cardiaque
• Amélioration de la mémoire et de la cognition

La pleine conscience et la méditation, en général, sont devenues populaires pour réduire les sentiments d'anxiété et améliorer notre concentration, mais la méditation par mantra est de plus en plus reconnue comme une pratique distincte. Certaines sources suggèrent que les personnes qui ont des difficultés à méditer devraient essayer la méditation par mantra, car il s'agit d'un processus simple et facile à suivre qui offre les mêmes avantages que d'autres formes de méditation.¹

Les mantras font partie des traditions spirituelles depuis des milliers d'années, mais ce n'est que récemment que les chercheurs occidentaux ont commencé à étudier rigoureusement leurs bienfaits. La communauté scientifique a commencé à étudier les effets de la méditation sur la santé à la fin du XXe siècle, mais le nombre d'essais contrôlés randomisés a considérablement augmenté au début du XXIe siècle, lorsque les pratiques de méditation et de pleine conscience sont devenues plus populaires auprès du grand public.

La méditation transcendantale (MT) est une forme de méditation par mantra qui a récemment gagné en popularité dans les cultures occidentales. Fondée par Maharesh Maga Yogi, cette technique est présentée comme une méthode de méditation simple et facile à mettre en œuvre, dont les bienfaits potentiels vont de la diminution de l'anxiété à l'amélioration de la santé cardiovasculaire. La MT se pratique généralement pendant 20 minutes deux fois par jour et est centrée sur un mantra, ce qui en fait l'objet de nombreuses études sur les effets de la méditation par mantra.

La MT a été approuvée par des autorités sanitaires telles que la Mayo Clinic et la Cleveland Clinic comme un moyen simple de réduire le stress et divers marqueurs de santé tels que la tension artérielle et le rythme cardiaque. Étant donné que tout le monde peut pratiquer la méditation et qu'elle ne nécessite que peu de temps par jour, des sources cliniques ont suggéré qu'il s'agissait d'un moyen accessible d'améliorer la santé mentale et physique, en particulier lorsqu'elle est combinée à d'autres approches.

Une méta-analyse sur la méditation par mantra a révélé que cette pratique "peut avoir des effets bénéfiques minimes à modérés sur la santé mentale dans la population générale"⁴ Une autre étude réalisée par les mêmes auteurs a examiné le potentiel de la méditation par mantra pour atténuer le stress chez les travailleurs du secteur de la santé. Ils ont conclu que la méditation sur les mantras pouvait être un outil pour améliorer l'attention et la conscience, la régulation des émotions et la gestion du stress lorsqu'elle est mise en œuvre dans le cadre d'un programme sur le lieu de travail.⁵

Une autre étude sur la répétition de mantras a examiné les preuves relatives à ses effets sur la santé mentale et les conditions neurologiques. Les auteurs ont conclu que la répétition de mantras s'est avérée efficace pour atténuer les symptômes du syndrome de stress post-traumatique (SSPT), de l'insomnie et de la dépression, tout en améliorant la concentration et la qualité de vie. Par conséquent, les auteurs ont proposé que la répétition de mantras soit une pratique efficace pour les travailleurs de la santé, les patients et les membres du grand public affligés par un stress accru, des difficultés à dormir et de l'anxiété pendant la pandémie de COVID-19.⁶

La simplicité de l'intégration de la répétition de mantras dans la vie quotidienne, puisqu'elle peut être effectuée presque partout, fait de cette pratique une option attrayante, même pour les personnes ayant des emplois du temps chargés ou imprévisibles. Ainsi, la méditation sur les mantras et la méditation en général sont devenues des éléments populaires des régimes de "soins personnels", car elles peuvent être pratiquées seules et sans l'aide d'un praticien spécialisé après quelques séances d'instruction.

Les neuroscientifiques ont également commencé à étudier les mécanismes qui permettent aux mantras d'induire ces effets. Une étude a examiné les effets de la répétition de mots chez des personnes qui ne pratiquaient pas normalement la méditation.⁷ Les chercheurs ont utilisé l'IRMf pour observer comment les niveaux d'activation cérébrale des participants fluctuaient pendant la pratique. Ils ont constaté que, pendant que les participants répétaient un mantra, leur activité cérébrale était nettement plus faible. Cet effet était particulièrement marqué dans le réseau du mode par défaut (DMN), un ensemble de zones associées à des tâches intrinsèquement orientées telles que le vagabondage et la rêverie.

Il est intéressant de noter que dans la plupart des cas, lorsque les niveaux d'activité diminuent dans une partie du cerveau, ils sont complétés par une augmentation de l'activité dans une autre partie. Cependant, les chercheurs de cette étude n'ont pas constaté d'augmentation concomitante de l'activation. Pris ensemble, ces résultats peuvent expliquer pourquoi la répétition de mantras est associée à des sentiments de calme et de relaxation : la pratique semble réduire l'activité cérébrale globale.

Les mantras peuvent être n'importe quoi, du traditionnel "Om" à "Je suis présent". Les gens peuvent formuler des mantras spécifiques liés à des objectifs personnels, et il existe de nombreux mantras religieux destinés à faire appel à certaines divinités, à cibler des chakras spécifiques et à favoriser la guérison, par exemple.¹ Cette flexibilité permet à l'orateur de choisir un mantra qui fonctionne pour lui dans le cadre de ses objectifs de méditation. Il est important d'avoir un objectif pour la pratique de la méditation, comme la réduction du stress, car cela permet de guider le choix d'un mantra et de renforcer la signification du mot ou de la phrase choisie.

L'utilisation de mantras peut être utile dans des contextes cliniques pour traiter des personnes souffrant de problèmes spécifiques, tels que la dépression ou le syndrome de stress post-traumatique, en plus de montrer des effets positifs dans la population générale.

Les thérapeutes peuvent se tourner vers la méditation basée sur les mantras comme une autre forme de gestion du stress et des maladies mentales.⁸ Une étude a montré que l'essai d'un type spécifique de méditation basée sur les mantras, appelé Kirtan Kriya, modifiait les niveaux sanguins plasmatiques associés au vieillissement cellulaire et améliorait les fonctions cognitives, le sommeil, l'humeur et la qualité de vie. Une autre étude a examiné les scanners cérébraux de personnes souffrant de pertes de mémoire et a constaté que ce type de méditation augmentait le flux sanguin dans plusieurs régions du cerveau. En outre, les patients ont démontré une amélioration de la mémoire visuospatiale et verbale lors de tests neuropsychologiques.

Étant donné que la méditation Kirtan Kriya implique également des mouvements répétitifs des mains, cette étude suggère que le type de mantra et le fait qu'il soit accompagné d'un mouvement physique ont un impact sur l'effet obtenu. Alors qu'il a été démontré que la répétition d'un mot diminuait les signaux d'oxygène sanguin dans le cerveau, produisant potentiellement un effet calmant, la méditation Kirtan Kriya semble augmenter l'activité dans certaines régions associées à la mémoire, ce qui a un impact positif sur les fonctions cognitives.

Les résultats des recherches menées par les neuroscientifiques sur les effets de la méditation par mantra sur certaines parties du cerveau confirment l'utilité de cette pratique pour le maintien de bonnes fonctions cognitives et de la mémoire. Les premières études ont suggéré que ce type de méditation affecte le thalamus, qui est associé à la perception sensorielle, et l'hippocampe, qui est lié à la mémoire.⁸

Les premières recherches ayant confirmé l'efficacité clinique de la méditation sur les mantras, plusieurs institutions et organisations médicales ont approuvé cette pratique comme moyen de réduire le stress et d'améliorer l'état de santé général. La Mayo Clinic, par exemple, suggère que la méditation peut être un complément utile aux traitements traditionnels.⁹ La Fondation pour la recherche et la prévention de la maladie d'Alzheimer a approuvé la méditation Kirtan Kriya - dont on a constaté qu'elle augmentait les niveaux de plasma sanguin - comme méthode potentielle de réduction du risque de maladie d'Alzheimer.¹⁰

La méditation par mantra a également été présentée comme une forme de méditation relativement facile à mettre en œuvre.¹ Comme elle implique la répétition d'un même mot ou d'une même phrase, cette méthode peut permettre d'entrer dans un état plus calme que les formes de méditation moins physiques ou moins guidées. Pour ceux qui ont du mal à se concentrer lors de la méditation, un mantra peut constituer un point central sur lequel se concentrer.

Bien qu'un nombre important de recherches soutiennent les effets positifs de la méditation sur les mantras, il reste des questions sur la pratique et sur la manière dont elle peut être incorporée dans l'usage clinique. La clinique Mayo souligne que la méditation ne devrait pas remplacer complètement les traitements traditionnels, comme les interventions pharmaceutiques pour les maladies mentales, mais devrait être considérée comme un traitement complémentaire.⁹

La méta-analyse mentionnée ci-dessus suggère également que la méditation sur le mantra produit des résultats positifs, mais note que 90 % des études examinées étaient de qualité médiocre.⁴ Les auteurs ont ensuite appelé à la réalisation d'études de meilleure qualité pour renforcer leurs conclusions. Il reste nécessaire de prendre la méditation mantra au sérieux dans la recherche, de produire des études solides pour soutenir (ou réfuter) les résultats prometteurs actuels de la pratique.

Étant donné que la méditation par mantra n'a été sérieusement considérée comme un sujet de recherche qu'il y a une trentaine d'années, le corpus de recherche sur le sujet doit encore se développer et s'enrichir avant que les médecins et les scientifiques ne fassent pleinement confiance à cette pratique. En outre, il existe de nombreux types de méditation, y compris ceux qui n'impliquent pas de mantras. Par conséquent, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour différencier les effets des mantras sur le cerveau et la santé, plutôt que sur la pratique générale de la méditation.

Les mantras sont également issus de pratiques religieuses et dévotionnelles, certains mantras étant constitués de noms sacrés ou considérés comme tels, il est donc important de respecter ces origines. Comme l'ont suggéré des études, l'utilisation de phrases et de sons traditionnels dans la méditation par mantra peut être bénéfique même si nous ne pratiquons pas la religion dont ils sont issus, mais nous pouvons nous familiariser avec l'arrière-plan du mantra ou du mouvement répété pour apprécier pleinement la signification de la tradition.

Les habitudes

Comme de nombreuses activités saines telles que l'exercice physique ou une alimentation équilibrée, notre succès dans la méditation sur le mantra peut dépendre de notre capacité à en faire une habitude. Dans une vie bien remplie par le travail, les engagements sociaux, l'éducation, la famille et bien d'autres choses encore, il peut être difficile de trouver du temps pour la méditation sur le mantra. Au lieu de réfléchir à la possibilité d'adopter ou non un comportement sain, la création d'une habitude nous permet d'effectuer ces activités automatiquement. De nombreuses personnes qui pratiquent la méditation sur le mantra l'ont intégrée à certaines parties de leur routine quotidienne. Les avantages les plus significatifs de cette pratique, comme l'amélioration de la mémoire et la diminution de l'anxiété, ne peuvent être obtenus qu'en méditant régulièrement. Cette entrée du guide de référence décrit la recherche sur la formation des habitudes et explique pourquoi les habitudes sont si importantes pour changer de comportement.

Surcharge d'informations

De nos jours, nous disposons d'une quantité infinie de contenus et d'informations à portée de main. Par conséquent, la surcharge d'informations - le sentiment d'être tellement submergé d'informations que nous sommes incapables de prendre une décision - est une expérience très courante et accablante pour beaucoup d'entre nous. La méditation par mantra peut aider à soulager la surcharge d'informations en éliminant toutes les distractions et en se concentrant sur une pensée ou une syllabe centrale. Même pour ceux qui éprouvent des difficultés à se concentrer ou à se détendre pendant la méditation - potentiellement en raison de la surcharge d'informations que nous subissons habituellement - la méditation par mantra est prometteuse car la phrase répétée sert de point de focalisation unique.

1. Healthline. Vous avez du mal à méditer ? Essayez la méditation par mantra. https://www.healthline.com/health/mantra-meditation
2. Powell, T. (2018, 9 avril). Quand la science rencontre la pleine conscience. The Harvard Gazette. https://news.harvard.edu/gazette/story/2018/04/harvard-researchers-study-how-mindfulness-may-change-the-brain-in-depressed-patients/
3. Méditation transcendantale. Qu'est-ce que la MT ? https://ca.tm.org/en/
4. Lynch, J., Prihodova, L., Dunne, P.J., Carroll, A., Walsh, C., McMahon, G. et White, B. (2018). La méditation mantra pour la santé mentale dans la population générale : A systematic review. European Journal of Integrative Medicine, 23, 101-108, https://doi.org/10.1016/j.eujim.2018.09.010.
5. Lynch J., Prihodova L., Dunne P.J., O'Leary, C., Breen, R., Carroll, A., Walsh, C., McMahon, G., et White, B. (2018). Programme de méditation mantra pour le personnel des services d'urgence : une étude qualitative. BMJ Open. 8(9). 10.1136/bmjopen-2017-020685
6. Oman, D., Bormann, J. E. et Kane, J. J. (2020). Mantram Repetition as a Portable Mindfulness Practice : Applications During the COVID-19 Pandemic. Mindfulness, 1-12. Publication anticipée en ligne. https://doi.org/10.1007/s12671-020-01545-w
7. Berkovich-Ohana, A., Wilf, M., Kahana, R., Ariela, A. et Malach, R. (2015). La parole répétitive suscite une désactivation généralisée dans le cortex humain : l'effet "Mantra" ? Brain and Behaviour. 5(7), https://doi.org/10.1002/brb3.346
8. Vilhauer, J. (2019). Mantra : Un moyen puissant d'améliorer votre bien-être. Psychology Today.https://www.psychologytoday.com/ca/blog/living-forward/201906/mantra-powerful-way-improve-your-well-being
9. Clinique Mayo. La méditation : Un moyen simple et rapide de réduire le stress. https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858
10. Fondation pour la recherche et la prévention de la maladie d'Alzheimer. Pratiquez l'exercice de méditation de yoga en 12 minutes. https://alzheimersprevention.org/research/kirtan-kriya-yoga-exercise/