El autocontrol está asociado a muchos resultados consecuentes en nuestra vida: la capacidad de crear una red y desarrollar relaciones sociales, el ahorro a largo plazo, los logros académicos y profesionales, las relaciones estables y armoniosas y el mantenimiento de hábitos saludables, entre otros. Por lo tanto, representa una competencia clave en la que trabajar.
El sentido común dice que el autocontrol puede lograrse con pura fuerza de voluntad. Si somos "lo bastante fuertes" -es decir, capaces de esforzarnos para inhibir las tentaciones y los impulsos- podemos asumir el control de nuestros pensamientos y acciones.
Sin embargo, el psicólogo Kentaro Fujita y sus colegas no están de acuerdo con este planteamiento: cuando la gente sugiere a los demás que "usen la fuerza de voluntad", ¿a qué se refieren en realidad? ¿A qué tipo de herramienta o comportamiento se refieren? Fujita afirma que, en lugar de una respuesta única, disciplinada y de gran esfuerzo como la fuerza de voluntad, el autocontrol se concibe mejor como una "caja de herramientas de estrategias". Las personas que quieran desarrollar su autocontrol deben probar las distintas herramientas y encontrar la que mejor les funcione en una situación determinada. Por lo tanto, "mejorar el autocontrol no consiste en hacerse más fuerte, sino más inteligente".1
Ciencia del comportamiento, democratizada
Tomamos 35.000 decisiones al día, a menudo en entornos que no favorecen la toma de decisiones acertadas.
En TDL trabajamos con organizaciones de los sectores público y privado -desde nuevas empresas, pasando por gobiernos, hasta actores consolidados como la Fundación Gates- para sesgar la toma de decisiones y crear mejores resultados para todos.
Herramientas conductuales para el autocontrol
Se han identificado distintas herramientas conductuales para ayudarnos a afrontar los retos cotidianos. Dado que tendemos a sobrestimar nuestro autocontrol, Dan Ariely y Klaus Wertenbroch sugieren tomar decisiones con antelación, cuando prevalece nuestra "cabeza más fría", para promover decisiones más deseables a largo plazo.2 Es una forma de anticipar las elecciones que haría nuestro yo más comedido y controlado, y comprometernos con esas decisiones antes de encontrarnos en una situación más tentadora. Esto resulta especialmente útil en momentos en los que nuestras emociones están a flor de piel o nos encontramos bajo estrés.
Otra opción es el autocastigo: una vez que las personas se comprometen a tomar una decisión, pueden establecer una costosa penalización si no hacen la elección deseada. Por ejemplo, Ariely y Wertenbroch ponen el ejemplo de hacer una donación monetaria a un grupo político cuyas opiniones son completamente opuestas a las tuyas.2 Este tipo de castigo, y la carga emocional que impone, puede motivar a las personas a renunciar a las tentaciones y potenciar el autocontrol en determinados casos.
Katy Milkman también sugiere emparejar los comportamientos de "debería", que promueven objetivos de autocontrol a largo plazo, con comportamientos de "quiero" más agradables, representados por la gratificación a corto plazo.3 Los ejemplos podrían ir desde escuchar tu música favorita sólo cuando sales a pasear, o permitirte comer dulces después de cuatro comidas saludables seguidas.
Por último, está la arquitectura de la elección: modificar el entorno para que los comportamientos deseados se fomenten y sean fáciles de realizar. ¿Quieres reducir el tiempo que pasas con el móvil? Prueba a dejarlo en otra habitación o dentro de un cajón, en lugar de llevarlo siempre en el bolsillo. ¿Necesitas concentrarte en terminar un trabajo académico? Será mejor que lleves tus libros a una biblioteca o a un lugar donde no haya distracciones.
Todas ellas son estrategias válidas para superar la tentación a la hora de tomar decisiones. En contextos específicos, también podrían ayudarte a salir de una postura rumiante y analizar los hechos con un mayor enfoque de aprendizaje. Aun así, Ethan Kross, Ariana Orvell, Kentaro Fujita y otros investigadores creen en una forma más sencilla de lograrlo, pasando de los esforzados métodos basados en la fuerza de voluntad a otro más "mundano" y natural: el que tiene que ver con nuestra voz interior y las conversaciones que mantenemos con nosotros mismos.
La voz dentro de nuestra cabeza
A menudo hablamos con nosotros mismos. Esos diálogos interiores representan una poderosa herramienta que nuestro cerebro ha desarrollado para ayudarnos a hacer planes de futuro, aplicando una visión sistemática y determinando todos los pasos necesarios para llegar a ellos. Este importante cambio nos permite pasar del "modo supervivencia" a un enfoque más estratégico: Una vez que somos capaces de proyectar escenarios con mucha antelación, la vida se vuelve de repente un poco más predecible, un poco menos incierta.
Pero además de predecir el futuro, nuestras voces también tienen una función de espejo retrovisor que nos lleva hacia atrás. Recuerdan episodios, conversaciones, pensamientos, sentimientos y mucho más para crear guiones y hablar de los papeles que desempeñábamos entonces.
Aunque se trata de una característica importante para el autodesarrollo, también puede ser un arma de doble filo, sobre todo en momentos de angustia. Al fin y al cabo, nuestros recuerdos no son tan precisos4 y nuestras propias interpretaciones del mundo están sesgadas por prejuicios.
Los episodios negativos, en particular, pueden desencadenar comportamientos rumiantes, que pueden contribuir a aumentar la angustia y, a su vez, dificultar aún más una situación difícil. Contextos distorsionados, animadversión, juicios basados en la percepción y no en los hechos: todas son consecuencias de una lógica que prioriza la subjetividad frente al mantenimiento de una posición más neutral, en la que las palabras y las acciones puedan analizarse en frío.
Además, cuando los individuos no son capaces de liberarse de esos pensamientos y conversaciones perjudiciales, las cosas tienden a volverse más difíciles, ya que evitan nuevas experiencias y se bloquean, incluso ante la felicidad.
Sin embargo, investigaciones recientes sobre el comportamiento5 han descubierto estrategias interesantes (y menos laboriosas) que podemos desarrollar para hacer frente a esos diálogos dañinos.
Recuento frente a reconstrucción
La gente suele hablar de sus propias experiencias después, con amigos, familiares o alguien con quien se sienta lo bastante íntimo como para hacerlo. Y esto es algo bueno: como se aborda en varios experimentos,6,7 desahogar un sentimiento negativo contribuye a la adaptación emocional.
Sin embargo, la forma de hacerlo importa mucho. Una investigación de David Lee y sus colegas8 puso a prueba a personas que habían pasado por acontecimientos desagradables. En un grupo experimental, los participantes relataban el episodio a otra persona, mientras que en el otro se les pedía que reconstruyeran lo que les había ocurrido desde una nueva perspectiva.
Los resultados demostraron que los miembros del primer grupo "experimentaron un aumento del afecto negativo en comparación con la línea de base" -en otras palabras, se sintieron peor-, mientras que en el segundo los participantes "amortiguaron este aumento del afecto negativo, a pesar de pasar el mismo tiempo hablando de su experiencia negativa que contando la de los participantes. También afirmaron haber cerrado más el tema".
Contar de nuevo y reconstruir tienen impactos diferentes: lo primero significa volver a sentir casi las mismas emociones de antes, quizá incluso exacerbando el sentimiento de injusticia o el deseo de justicia. Reconstruir una experiencia, en cambio, "ayuda a las personas a dar sentido a sus experiencias negativas".8
Aunque estos dos enfoques pueden parecer bastante diferentes, hay una estrategia muy sencilla que podemos aplicar para pasar de uno a otro: los investigadores observaron que el grupo que reconstruía utilizaba espontáneamente la palabra "tú" de forma genérica con más frecuencia que el grupo que reconstruía. Es decir, replantear tus experiencias desde una perspectiva externa, como si estuvieras contando una historia sobre otra persona, mejora nuestra capacidad de encontrar significado a los acontecimientos pasados para poder aprender de ellos.
Las investigaciones llevadas a cabo por el psicólogo experimental Ethan Kross y sus colegas9 indicaron que "reflexionar sobre acontecimientos personales negativos utilizando la autoconversación distanciada (frente a la inmersiva) lleva a las personas a considerar sus experiencias desde la perspectiva de un observador externo", y que este proceso favorece la regulación emocional. Por ejemplo: cuando se preparaban para un discurso que les provocaba ansiedad, los individuos a los que se les indicaba que utilizaran la autoconversación distanciada eran más propensos a ver el próximo discurso como un reto al que podían enfrentarse en lugar de como una amenaza sobre la que no tenían control. Además, manifestaron niveles más bajos de ansiedad.9
Crear una distancia -tanto temporal como espacial- entre uno mismo y la experiencia negativa es, por tanto, una forma eficaz de percibir esos acontecimientos como más alejados del yo y, en consecuencia, de reducir la reactividad emocional cuando se intenta darles un significado.
Curiosamente, se trata de un mecanismo incorporado que varias personas ya practican inconscientemente: es habitual que utilicemos el "tú" genérico para referirnos a situaciones hipotéticas que requieren autocontrol. Los estudios de Ariana Orvell y sus colegas10 descubrieron que las personas son hasta cinco veces más propensas a utilizar el "tú" genérico cuando se les pide que den sentido a experiencias negativas.
El "tú" genérico mejora la autorregulación
La autorregulación, que incluye habilidades como la función ejecutiva -memoria de trabajo, pensamiento flexible y autocontrol-, el retraso de la gratificación y la persistencia pueden mejorarse mediante el autodistanciamiento.5 Al crear un espacio mental entre el estímulo y la respuesta, somos capaces de apartarnos del problema actual y (re)ganar autocontrol.
Pero cuidado: este distanciamiento psicológico no es ni evasión ni distracción. Al contrario, nos ayuda a reflexionar sobre nuestros sentimientos, pensamientos y comportamientos desde una perspectiva diferente, al tiempo que nos centramos en por qué sentíamos lo que sentíamos.
Un estudio de Kross y sus colegas reveló que los individuos propensos a sufrir experiencias negativas pasadas también se benefician más del autodistanciamiento.11 De hecho, "cuantos más síntomas de depresión tenían los individuos, más útil les resultaba el autodistanciamiento".
Los niños también se benefician del autodistanciamiento. Experimentos recientes12 con niños de 4 a 6 años demuestran que cuanto mayor es el distanciamiento del yo, mejor rinden en tareas de autorregulación. En otras palabras, incentivar a los niños para que pasen de una voz inmersa en el yo ("¿Qué debo hacer?") a una tercera persona ("¿Qué debes hacer "tú"?") mejora la autorregulación. Pruebas adicionales hallaron resultados satisfactorios cuando se utilizaba un tono aún más distanciado, es decir, "¿Qué haría Batman [o cualquier otro personaje de ficción que el niño admire]?".
Una última voz
En conjunto, esos estudios y experimentos mejoran nuestra comprensión del cerebro humano, especialmente de cómo los diálogos interiores pueden influir en nuestro comportamiento hacia los procesos de aprendizaje, el control emocional, las relaciones y, en última instancia, la felicidad.
A medida que la ciencia del comportamiento profundice en este asunto, surgirán nuevos hallazgos que arrojen luz sobre enfoques potencialmente perturbadores. Por ahora, la investigación sugiere que este sutil recurso lingüístico es capaz de:
- Aumentar los sentimientos de conexión entre las personas y las ideas (enmarcando una idea como aplicable a las personas en general más que a una persona o momento concretos);13
- Comer más sano (desvía la atención de las tentaciones hedónicas hacia el autocontrol);14 y
- Mejorar los resultados de las personas en terapia.8
Esto se considera prestar más atención a ese pequeño "nosotros" interior.
¿O eres tú?
References
- Fujita, K., Orvell, A., & Kross, E. (2020). Más inteligente, no más difícil: A Toolbox approach to enhancing self-control. Policy Insights from Behavioral and Brain Sciences.
- Ariely, D., Wertenbroch, K. (2002). Procrastination, Deadlines, and Performance: Self-Control by Precommitment. Psychological Science, Vol. 13(3): 219-224.
- Milkman, K. L., Rogers, T., Bazerman, M. H. (2008). Aprovechando nuestros ángeles y demonios interiores: What we have learned about want/should conflicts and how that knowledge can help us reduce short-sighted decision making. Perspectives on Psychological Science, 3(4), 324-338.
- Loftus, E. (junio de 2013). Cómo de fiable es tu memoria? [Vídeo]. TED: Ideas que merece la pena difundir.
- Kross, E. (2021). Chatter: La voz en nuestra cabeza y cómo aprovecharla. Vermilion.
- Rose, A. J. (2002). Co-Rumination in the Friendships of Girls and Boys. Child development, Vol. 73(6), 1830-43.
- Nils, F., Rimé, B. (2012). Más allá del mito del desahogo: Los modos de compartir socialmente determinan los beneficios de la revelación emocional. Revista Europea de Psicología Social, Vol. 42(6).
- Lee, D. S., Orvell, A., Briskin, J., Shrapnell, T., Gelman, S. A., Ayduk, O., Ybarra, O., & Kross, E. (2019). Cuando charlar sobre experiencias negativas ayuda-y cuando hace daño: Distinguiendo el Apoyo Social Adaptativo Versus Maladaptativo en la Comunicación Mediada por Computadora. Emotion: Publicación avanzada en línea.
- Kross, E., Bruehlman-Senecal, E., Park, J., Burson, A., Dougherty, A., Shablack, H., Bremner, R., Moser, J., Ayduk, O. (2014). Self-Talk as a Regulatory Mechanism: How You Do It Matters. Journal of personality and social psychology, 106, 304-24.
- Orvell, A., Ayduk, O., Moser, J. S., Gelman, S. A., Kross, E. (2019.) Cambios lingüísticos: Una ruta relativamente sin esfuerzo hacia la regulación de las emociones? Direcciones actuales en la ciencia psicológica. 2019; 28(6): 567-573.
- Kross, E., Gard, D., Deldin, P., Clifton, J., & Ayduk, O. (2012). "Preguntar por qué" a distancia: Sus consecuencias cognitivas y emocionales para las personas con trastorno depresivo mayor. Journal of Abnormal Psychology, 121, 559-569.
- Grenell, A., White, R. E., Prager, E. O., Schaeffer, C., Kross, E., Duckworth, A., & Carlson, S. M. (2019). Paradigma experimental para medir los efectos del autodistanciamiento en niños pequeños. JoVE.
- Orvell, A., Kross, E., y Gelman, S. (2020). "Tú" me habla: Effects of generic-you in creating resonance between people and ideas. Actas de la Academia Nacional de Ciencias.
- Furman, C. R., Kross, E., Gearhardt, A. N. (2020). Distanced Self-Talk Enhances Goal Pursuit to Eat Healthier. Clinical Psychological Science, 8(2), 366-373.
