Distorsions cognitives

Avez-vous déjà lu un commentaire désagréable en ligne ? Quelqu'un pourrait laisser un commentaire grossier sur votre Instagram, ou un client pourrait laisser un avis négatif sur la page de votre entreprise. Dans ces cas-là, il est probable que vous vous sentiez plutôt abattu, même s'il y a dix commentaires positifs qui devraient l'emporter sur le seul commentaire négatif. Rationnellement, un mauvais commentaire sur dix ne devrait pas vous rendre triste et déprimé. Mais c'est généralement l'effet qu'il aura.

Dans de tels cas, notre cerveau perçoit la réalité de manière inexacte, ce que l'on appelle une distorsion cognitive.

Les distorsions cognitives sont des schémas de pensée inexacts qui nous poussent parfois à nous engager trop fréquemment et trop lourdement dans nos pensées négatives. Chez certaines personnes, elles peuvent entraîner des problèmes de santé mentale tels que la dépression et l'anxiété.

Il ne suffit pas d'être conscient de l'existence de distorsions cognitives pour y mettre fin. Ces distorsions forment des habitudes de pensée dont il est difficile de se défaire. Parfois, les personnes doivent suivre une thérapie cognitivo-comportementale pour briser les schémas et essayer ^de voir le monde de manière plus objective et plus positive.1

Thérapie cognitivo-comportementale : forme de psychothérapie qui aide à recadrer les pensées négatives et les distorsions cognitives d'un individu pour en faire une perception plus positive.

Biais de négativité : phénomène par lequel les effets négatifs ont un impact beaucoup plus important sur notre état psychologique que les effets positifs. Même si les événements sont de même ampleur, nous ressentons davantage les effets du mauvais.

Les termes clés suivants sont des distorsions cognitives courantes.

Pensée tout ou rien/pensée polarisée : notre tendance à voir le monde en noir et blanc, sans nuance. Nous considérons les situations et les personnes comme bonnes ou mauvaises, mais rien ent^re les deux.3

La généralisation abusive : notre tendance à établir une règle à la suite d'un événement singulier. Par exemple, si une personne a eu une mauvaise expérience en prenant le bus, elle peut se promettre de ne plus jamais prendre le bus. La généralisation abusive peut entraîner des troubles anxieux, car les personne^s en viennent à associer des sentiments négatifs à certains événements ou actions.3

Filtrage : lorsque nous ignorons les aspects positifs d'une situation et que nous nous coⁿcentrons uniquement sur les aspects négatifs.4

L'actualisation du positif : alors que le filtrage est une dissonance cognitive qui nous pousse à ignorer les aspects positifs d'une situation, l'actualisation du positif signifie que nous rejetons activement le positif. Si nous obtenons une promotion au travail, nous nous disons que nous sommes simplement chanceu^x et que cela n'a rien à voir avec notre talent ou notre travail.3

Sauter aux conclusions : notre tendance à interpréter un événement de manière négative sans disposer d'aucune preuve à l'appui de notre interprétation. C'est le cas, par exemple, lorsque vous imaginez que votre partenaire vous en veut parce qu'il a utilisé un point dans son texte. Lorsque l'on saute à la pire conclusion possible, on parle parfois de cat^astrophisme.4

Magnification : notre tendance à surestimer les qualités négatives et à minimiser les qualités p^ositives.3

Raisonnement émotionnel : distorsion cognitive qui nous amène à nous juger sur la base de notre réaction émotionnelle. Par exemple, si vous vous sentez coupable, vous penserez que cette émotion signifie ^que vous êtes une mauvaise personne.3

Les affirmations "devraient" : des perceptions de la réalité qui reposent sur ce que nous "devrions" faire. Par exemple, nous pourrions penser que nous avons échoué en prenant une pause dans nos études pour regarder la télévision parce que nous "devrions" étudier.3

L'étiquetage : lorsque nous jugeons quelqu'un sur la base d'un comportement (souvent) singulier plutôt que de l'attribuer à uⁿe circonstance particulière.3

Personnalisation : notre tendance à prendre les choses trop à cœur et à nous rendre responsables d'une si^tuation négative.5

En 1976, le psychologue américain Aaron T. Beck a proposé pour la première fois la théorie de la distorsion cognitive. Il a travaillé avec des patients dépressifs, ce qui lui a permis de constater que les croyances négatives sous-jacentes étaient la cause première de la dépression, ce qui l'a incité à élaborer cette théorie.

Jusqu'alors, les théories psychanalytiques dominantes supposaient que les personnes souffrant de dépression avaient un besoin inné de souffrir.6 Cependant, après de nombreuses études et conversations avec ses patients, Beck s'est rendu compte que leurs pensées négatives semblaient être des pensées automatiques qui avaient plus à voir avec leur perception de la situation qu'avec la situation elle-même, ce qui l'a amené à penser qu'il existait un modèle cognitif de la dépression.

Après avoir élaboré la théorie de base de la distorsion cognitive, Beck a mis au point une thérapie cognitivo-comportementale pour aider ses patients à se défaire de ces schémas de pensée. Il est aujourd'hui connu comme le père de la thérapie cognitivo-comportementale et a grandement influencé la psychiatrie aux États-Unis. La publication American Psychologist l'a désigné comme ^l'un des cinq psychologues les plus influents de tous les temps.7

Dans les années 1980, le psychiatre américain David D. Burns a popularisé la théorie de Beck sur les distorsions cognitives. Au départ, Burns menait des études visant à prouver qu'un faible taux de sérotonine était à l'origine de la dépression, mais cette théorie ne lui convenait pas tout à fait. Il quitte l'université de Pennsylvanie où il menait ses recherches et ouvre un cabinet privé juste en dessous du Centre de thérapie cognitive de Beck. Il a commencé à s'intéresser davantage à la thérapie cognitive et a écrit des dizaines d'ouvrages sur les distorsions cognitives et leur lien av^ec des troubles mentaux tels que la dépression.8

En 2008, Burns a publié le premier livre d'auto-assistance de grande diffusion pour aider les gens à faire face à la dépression, ce qui a conduit à l'acceptation massive d'un modèle de distorsⁱon cognitive comme cause de la dépression.8 Le livre s'intitule Feeling Good : The New Mood Therapy et s'est veⁿdu à plus de quatre millions d'exemplaires rien qu'aux États-Unis.5

Aaron T. Beck : psychologue à l'origine de la théorie qui sous-tend la thérapie cognitivo-comportementale. Après avoir étudié ses patients dépressifs, il a émis l'hypothèse que ce sont nos pensées qui influencent la façon dont nous interprétons le monde qui nous entoure et qui déterminent notre expérience de la réalité, ce qui signifie que si nous pou^vons changer nos pensées, nous pouvons changer notre perception de la réalité.5 Il est connu comme le père de la thérapie cognitivo-comportementale car il a consacré sa carrièr^e à développer cette pratique et à étendre son application à d'autres troubles de la santé mentale.6

David D. Burns : un psychiatre qui s'est fait un nom dans des cercles plus grand public grâce à son livre Feeling Good. En se basant sur les idées de Beck concernant les schémas de pensée déformés et sur l'hypothèse qu'ils pourraient être corrigés pour aider les patients souffrant de dépression, Burns a commencé à faire des recherches sur la manière de traiter la dépression. Il est actuellement professeur de psychiatrie et de sciences du ^comportement à Stanford et forme des thérapeutes à la conduite de séances de psychothérapie.5

Albert Ellis : psychologue et psychothérapeute américain qui a mis au point la thérapie comportementale rationnelle et émotive, dont les principes sont similaires à ceux de la thérapie cognitivo-comportementale fondée plus tard. La thérapie comportementale rationnelle et émotive est fondée sur les recherches d'Ellis, qui a constaté que les croyances des individus influençaient fortement leur fonction ém^otionnelle. Ellis appelait ces croyances "irrationnelles" parce qu'elles conduisaient à des états mentaux négatifs.9

Comme l'a dit Burns, "la disqualification du positif est l'une des formes les plus destructrices de distorsion ^cognitive". 11 Nous sommes tous coupables de nous concentrer sur le négatif de temps à autre, mais lorsque les distorsions cognitives font des pensées négatives la norme, cela peut entraîner de graves problèmes de santé mentale, tels que la dépression et l'anxiété.

Les distorsions cognitives ont la capacité d'obscurcir votre pensée rationnelle, ce qui vous amène à vous sentir mal et à prendre des décisions qui ne sont pas dans votre intérêt. Le pire, c'est qu'elles deviennent un mode de pensée tellement ancré qu'il est difficile de les reconnaître - vous pensez simplem^ent que le monde est ainsi fait.12 Les gens peuvent se sentir impuissants lorsque, quoi qu'ils fassent, ces sentiments négatifs persistent.

Les distorsions cognitives pouvant avoir un impact négatif sur la santé mentale, il est important de rompre avec ce schéma de pensée.

La thérapie cognitivo-comportementale est généralement considérée comme la solution aux distorsions cognitives. Toutefois, certaines personnes affirment que la thérapie cognitivo-comportementale traite l'effet plutôt que la cause. Elle n'examine pas pourquoi ou comment les individus ont été victimes des distorsions affectant leur perception de la réalité, ^mais tente plutôt de les modifier pour l'avenir.13

La thérapie cognitivo-comportementale se concentre également sur l'individu et lui fait porter la responsabilité de surmonter ses problèmes de santé mentale. Il se peut que des problèmes plus larges et d'autres personnes dans leur vie influencent ces schémas de pensée, mais les patients sont informés qu'ils sont entièrement ma^îtres de la manière dont ils se sentent.13 Cette thérapie exige également un engagement sérieux de la part du patient et il peut être émotionnellement épuisant d'essayer de se débarrasser des distorsions cognitives.

L'humour comme antidote aux distorsions cognitives

Avez-vous déjà entendu quelqu'un dire "mieux vaut rire que pleurer" ? Le fait de s'appesantir sur le malheur peut avoir des effets négatifs sur votre santé mentale. Si vous parvenez à conserver votre sens de l'humour, vous éviterez peut-être de tomber dans le piège des distorsions cognitives.

Dans une étude menée par des psychologues de l'université Western au Canada, les chercheurs ont découvert que l'humour était un mécanisme efficace pour lutter contre les distorsions cognitives. Les participants ont reçu un questionnaire initial contenant des affirmations sur les distorsions cognitives et on leur a demandé dans quelle mesure ils se sentaient concernés par ces affirmations. Par exemple, un énoncé pourrait dire "Anne croit qu'elle devrait être drôle lorsqu'elle est en société", ce qui fait référence à la distorsion cogni^tive de l'énoncé "devrait", et les participants devaient évaluer s'ils s'engageaient dans ce type de pensée.14

Les chercheurs ont constaté que certains styles d'humour contribuaient à atténuer les distorsions cognitives, de sorte qu'elles n'entraînaient pas de sentiments de dépression. Ils ont constaté que l'humour valorisant, qui consiste à faire des blagues joyeuses pour alléger la situation, aidait à réguler les émotions négatives. Ils ont également constaté que les distorsions cognitives avaient un impact sur la capacité des individus à adopter un humour valorisant. Toutefois, les personnes qui pratiquaient un humour dévalorisant avaient tendance à déclarer qu'elles se sentaient beaucoup plus concernées par les distorsions cognitives, ce qui suggère que même si ce ^style peut les aider à faire face à des situations sociales, le mécanisme d'adaptation ne les aide pas en fin de compte à se sentir mieux.14

Les habitudes

Les distorsions cognitives sont des habitudes de pensée qui donnent une coloration négative à la réalité. Mais comment se forment-elles au départ ? Ce guide de référence examine la formation des habitudes (les bonnes et les mauvaises), leurs conséquences et la manière dont elles sont renforcées par des technologies telles que les médias sociaux.

TDL Brief : Toxicité en ligne

Maintenant que nous avons accès à presque tout du bout des doigts, cela signifie aussi que nous sommes plus vulnérables à la négativité. Même si quelqu'un ne vous traite pas de laideur en face, il peut commenter votre photo en ligne. En raison de distorsions cognitives, vous finissez par vous concentrer sur ces commentaires négatifs, ce qui peut avoir des effets néfastes. Dans ce dossier, nous examinons la "toxicité en ligne", une culture de la négativité qui existe dans les espaces en ligne.

1. Elmer, J. (2020, 1er juillet). Pensée négative automatique : 5 façons d'arrêter ces pensées envahissantes. Healthline. https://www.healthline.com/health/mental-health/stop-automatic-negative-thoughts
2. Citations sur les distorsions cognitives. (n.d.). Goodreads. https://www.goodreads.com/quotes/tag/cognitive-distortions
3. Hartney, E. (2011, 3 mars). 10 distorsions cognitives identifiées dans la TCC. Verywell Mind. https://www.verywellmind.com/ten-cognitive-distortions-identified-in-cbt-22412#toc-magnification
4. Casabianca, S. S. (2022, 10 janvier). 15 Distorsions cognitives à l'origine des pensées négatives. Psych Central. https://psychcentral.com/lib/cognitive-distortions-negative-thinking
5. Ackerman, C. E. (2021, 12 juin). Distorsions cognitives : Quand votre cerveau vous ment (+ fiches de travail en PDF). PositivePsychology.com. https://positivepsychology.com/cognitive-distortions/
6. Dr. Aaron T. Beck. (2021, 3 août). Institut Beck. https://beckinstitute.org/about/dr-aaron-beck/
7. Cherry, K. (2020, 15 mai). Biographie du psychologue Aaron Beck. Verywell Mind. https://www.verywellmind.com/aaron-beck-biography-2795492
8. Strauss, R. L. (2013). Mind Over Misery. Stanford magazine. https://stanfordmag.org/contents/mind-over-misery
9. Thomas, S. (2015, 14 novembre). Albert Ellis : Théorie et concept. Study.com. https://study.com/academy/lesson/albert-ellis-theory-lesson-quiz.html# :
10. thérapie comportementale. (n.d.). Encyclopedia Britannica. Consulté le 17 février 2022, à l'adresse https://www.britannica.com/science/behaviour-therapy#ref237968
11. Citations sur les erreurs cognitives. (n.d.). Quote Master. Consulté le 17 février 2022, à l'adresse https://www.quotemaster.org/cognitive+errors
12. 20 distorsions cognitives et comment elles affectent votre vie. (2015, 7 avril). GoodTherapy Blog. https://www.goodtherapy.org/blog/20-cognitive-distortions-and-how-they-affect-your-life-0407154#
13. Avantages et inconvénients de la thérapie TCC. (n.d.). The CBT Therapy Clinic. Consulté le 17 février 2022 sur le site https://www.thecbtclinic.com/pros-cons-of-cbt-therapy
14. Rnic, K., Dozois, D. J. et Martin, R. A. (2016). Cognitive distortions, humor styles, and depression (Distorsions cognitives, styles d'humour et dépression). Europe's Journal of Psychology, 12(3), 348-362. https://doi.org/10.5964/ejop.v12i3.1118