Distorsiones cognitivas

¿Has leído alguna vez un comentario desagradable en Internet? Puede que alguien deje un comentario grosero en tu Instagram o que un cliente deje una crítica negativa en la página de tu empresa. En estos casos, es probable que te sientas bastante deprimido, aunque haya diez comentarios positivos que deberían superar al negativo. Racionalmente, un mal comentario de cada diez no debería hacerte sentir triste y deprimido. Pero, por lo general, ese es el efecto que tendrá.

En casos así, nuestro cerebro percibe la realidad de forma inexacta, lo que se conoce como distorsión cognitiva.

Las distorsiones cognitivas son patrones de pensamiento inexactos, que a veces nos hacen comprometernos demasiado y con demasiada frecuencia con nuestros pensamientos negativos. En algunas personas, pueden provocar problemas de salud mental como depresión y ansiedad.

Ser consciente de las distorsiones cognitivas no basta para detener el patrón. Estas distorsiones forman formas habituales de pensar que son difíciles de romper. A veces, las personas necesitan someterse a terapia cognitivo-conductual para romper los patrones e intentar ver el mundo de form^a más objetiva y positiva.1

Terapia cognitivo-conductual: una forma de psicoterapia que ayuda a replantear los pensamientos negativos y las distorsiones cognitivas de los individuos hacia una percepción más positiva.

Sesgo de negatividad: fenómeno por el cual los efectos negativos tienen un impacto mucho mayor en nuestro estado psicológico que los positivos. Incluso cuando los acontecimientos son de la misma magnitud, sentimos más los efectos del malo.

Los siguientes términos clave son distorsiones cognitivas comunes.

Pensamiento de todo o nada/pensamiento polarizado: nuestra tendencia a ver el mundo en términos de blanco y negro, sin matices. Pensamos que las situaciones y las personas son buenas o malas^, pero nada intermedio.3

Generalización excesiva: nuestra tendencia a establecer una norma después de que ocurra una cosa singular. Por ejemplo, si alguien tiene una mala experiencia al coger el autobús, puede prometer no volver a cogerlo nunca más. La sobregeneralización puede dar lugar a trastornos de ansiedad, ya que las personas lle^gan a asociar sentimientos negativos con determinados acontecimientos o acciones.3

Filtrado: cuando ignoramos los aspectos positivos de una situación y nos centramos únicam^ente en los negativos.4

Descartar lo positivo: mientras que filtrar es una disonancia cognitiva que nos hace ignorar los aspectos positivos de una situación, descartar lo positivo significa que rechazamos activamente lo positivo. Si nos ascienden en el trabajo, nos decimos a nosotros mismos que hemos tenido suerte y que no tiene nada que ver con nuestro talento o trabajo duro.3

Sacar conclusiones precipitadas: nuestra tendencia a interpretar negativamente un acontecimiento sin tener ninguna prueba que apoye nuestra interpretación. Un ejemplo de esto ocurre cuando inventas toda una historia según la cual tu compañero está enfadado contigo porque ha utilizado un punto en su texto. Cuando se llega a la peor conclusión posible, a ^veces se habla de catastrofismo.4

Magnificación: nuestra tendencia a exagerar las cualidades negativas y minimizar las positivas.3

Razonamiento emocional: distorsión cognitiva que nos lleva a juzgarnos a nosotros mismos en función de nuestra reacción emocional. Por ejemplo, si te sientes culpable, pensarás que esa emoción significa ^que eres una mala persona.3

Enunciados "debería": percepciones de la realidad que se basan en lo que "deberíamos" estar haciendo. Por ejemplo, podemos pensar que somos unos fracasados por dejar de estudiar para ver la televisión porqu^e "deberíamos" estar estudiando.3

Etiquetado: cuando juzgamos a alguien basándonos en un comportamiento (a menudo) singular en lugar de atribuirlo a una circun^stancia concreta.3

Personalización: nuestra tendencia a tomarnos las cosas demasiado a pecho y culparnos por una situación n^egativa.5

En 1976, el psicólogo estadounidense Aaron T. Beck propuso por primera vez la teoría de la distorsión cognitiva. Trabajó con pacientes deprimidos que le ayudaron a ver que las creencias negativas subyacentes eran la causa fundamental de la depresión, lo que le impulsó a idear la teoría.

Hasta ese momento, las teorías psicoanalíticas predominantes presumían que los individuos con depresión tenían una necesidad innata d^e sufrir.6 Sin embargo, tras muchos estudios y conversaciones con sus pacientes, Beck se dio cuenta de que sus pensamientos negativos parecían ser automáticos que tenían más que ver con su percepción de la situación que con la situación en sí, lo que le llevó a creer que existía un modelo cognitivo de la depresión.

Tras elaborar la teoría básica de la distorsión cognitiva, Beck desarrolló la terapia cognitivo-conductual para ayudar a sus pacientes a romper estos patrones de pensamiento. Hoy se le conoce como el padre de la terapia cognitivo-conductual y ejerció una gran influencia en la psiquiatría estadounidense. La publicación American Psychologist lo nombró uno de sus cinco psicólogos m^ás influyentes de todos los tiempos.7

En la década de 1980, el psiquiatra estadounidense David D. Burns popularizó la teoría de Beck sobre las distorsiones cognitivas. En un principio, Burns realizaba estudios para demostrar que los bajos niveles de serotonina eran la causa de la depresión, pero la teoría no le gustó del todo. Dejó la Universidad de Pensilvania donde realizaba sus investigaciones y abrió una consulta privada justo debajo del Centro de Terapia Cognitiva de Beck. Empezó a interesarse más por la terapia cognitiva y escribió docenas de libros sobre las distorsiones cognitivas y su asociación con trastornos ment^ales como la depresión.8

En 2008, Burns publicó el primer libro de autoayuda de venta masiva para ayudar a las personas a hacer frente a la depresión, que llevó a la aceptación masiva de un modelo de distorsión cognitⁱva como causa de la depresión.8 El libro se titula Feeling Good: La nueva terapia del estado de ánimo y ha vendⁱdo más de cuatro millones de ejemplares sólo en Estados Unidos.5

Aaron T. Beck: el psicólogo que ideó la teoría que sustenta la terapia cognitivo-conductual. Tras estudiar a sus pacientes deprimidos, planteó la hipótesis de que son nuestros pensamientos los que influyen en cómo interpretamos el mundo que nos rodea y conducen nuestra experiencia de la realidad, lo que significa que si podemos cambiar nuestros pensamⁱentos, podremos cambiar nuestra percepción de la realidad.5 Se le conoce como el padre de la terapia cognitivo-conductual, ya que dedicó su carrera a desarrollar la práctica y amplió su aplicación a otros trastornos de salud mental.6

David D. Burns: psiquiatra que se ha hecho un nombre en los círculos más generalistas gracias a su libro Sentirse bien. A partir de las ideas de Beck sobre los patrones de pensamiento distorsionados y la hipótesis de que podían corregirse para ayudar a los pacientes con depresión, Burns empezó a investigar cómo tratar la depresión. Actualmente es profesor de Psiquiatría y Ciencias del Comportamiento en Stanford y forma a terapeutas en sesⁱones de psicoterapia dirigidas.5

Albert Ellis: psicólogo y psicoterapeuta estadounidense que desarrolló la Terapia Racional Emotiva Conductual, cuyos principios son similares a los de la terapia cognitivo-conductual fundada posteriormente. La Terapia Racional Emotiva Conductual se basó en las investigaciones de Ellis, que descubrió que las creencias de las personas influían mucho en su funcionamiento emocional. Ellis las denominó "creeⁿcias irracionales" porque conducían a estados mentales negativos.9

Como dijo una vez Burns, "descalificar lo positivo es una de las formas más destructivas de distorsión cognitiv^a". 11 Centrarse en lo negativo es algo de lo que todos somos culpables de vez en cuando, pero cuando las distorsiones cognitivas provocan que los pensamientos negativos sean la norma, puede conducir a algunos problemas graves de salud mental, como la depresión y la ansiedad.

Las distorsiones cognitivas tienen la capacidad de nublar el pensamiento racional, lo que hace que uno se sienta mal y tome decisiones que no le benefician. Lo peor es que se convierten en un patrón de pensamiento tan arraigado que es difícil reconocerlas: uno cree que el mundo es así.12 Las personas pueden ^sentirse impotentes cuando, hagan lo que hagan, esos sentimientos negativos persisten.

Como las distorsiones cognitivas pueden afectar negativamente a su salud mental, es importante romper ese patrón de pensamiento.

La terapia cognitivo-conductual suele considerarse la solución para las distorsiones cognitivas. Sin embargo, algunas personas sostienen que la terapia cognitivo-conductual está tratando el efecto en lugar de la causa. No tiene en cuenta por qué o cómo los individuos fueron víctimas de las distorsiones que afectan a su percepción de la realidad, sino que ⁱⁿtenta cambiarlas para el futuro.13

La terapia cognitivo-conductual también se centra exclusivamente en el individuo y hace recaer sobre él la responsabilidad de superar sus problemas de salud mental. Puede haber problemas más amplios y otras personas en sus vidas que influyan en estos patrones de pensamiento, pero a los pacientes se les dice que está completame^nte bajo su control determinar cómo sentirse.13 También requiere un compromiso serio por parte del paciente y puede ser emocionalmente agotador intentar deshacerse de las distorsiones cognitivas.

El humor como antídoto contra las distorsiones cognitivas

¿Ha oído alguna vez a alguien decir "más vale reír que llorar"? Quedarse en lo malo puede tener efectos negativos en la salud mental, así que si puedes mantener el sentido del humor, quizá evites caer en la madriguera de las distorsiones cognitivas.

En un estudio realizado por psicólogos de la Western University de Canadá, los investigadores descubrieron que el humor era un mecanismo eficaz para hacer frente a las distorsiones cognitivas. Los participantes recibieron una encuesta inicial con afirmaciones sobre distorsiones cognitivas y se les preguntó en qué medida se sentían identificados con la afirmación. Por ejemplo, un enunciado podía decir "Ana cree que debería ser graciosa cuando socializa", lo que hace referencia a la distorsión cognitiva del enunciado "debería", y los pa^rticipantes tenían que valorar si tenían este tipo de pensamiento.14

Los investigadores descubrieron que determinados estilos de humor ayudaban a mediar en las distorsiones cognitivas para que no provocaran sentimientos de depresión. Descubrieron que el humor de autoaliento, que consiste en hacer bromas alegres para aligerar la situación, ayudaba a regular las emociones negativas. También descubrieron que las distorsiones cognitivas afectaban a la capacidad de los individuos para adoptar el humor autoalentador. Sin embargo, las personas que utilizaban el humor autodestructivo solían afirmar que se sentían mucho más identificadas con los patrones de distorsión cognitiva, lo que sugiere que, aunque este estilo puede ayudarles a ^desenvolverse en situaciones sociales, en última instancia el mecanismo de afrontamiento no les ayuda a sentirse mejor.14

Habits

Las distorsiones cognitivas son formas habituales de pensar que tiñen la realidad de una luz negativa, pero ¿cómo se forman? Esta guía de referencia examina la formación de hábitos (los buenos y los malos), sus consecuencias y cómo se refuerzan a través de tecnologías como las redes sociales.

Informe TDL: Toxicidad en línea

Ahora que tenemos acceso a casi todo al alcance de la mano, también somos más vulnerables a la negatividad. Aunque alguien no te llame feo a la cara, puede comentar tu foto en Internet. Debido a distorsiones cognitivas, acabas centrándote en esos comentarios negativos, lo que puede tener efectos perjudiciales. En este informe examinamos la "toxicidad en línea", una cultura de negatividad que existe en los espacios en línea.

1. Elmer, J. (2020, 1 de julio). Pensamiento negativo automático: 5 maneras de detener estos pensamientos invasores. Healthline. https://www.healthline.com/health/mental-health/stop-automatic-negative-thoughts
2. Citas de distorsiones cognitivas. (sin fecha). Goodreads. https://www.goodreads.com/quotes/tag/cognitive-distortions
3. Hartney, E. (2011, 3 de marzo). 10 Distorsiones cognitivas identificadas en la TCC. Verywell Mind. https://www.verywellmind.com/ten-cognitive-distortions-identified-in-cbt-22412#toc-magnification
4. Casabianca, S. S. (2022, 10 de enero). 15 Distorsiones cognitivas culpables del pensamiento negativo. Psych Central. https://psychcentral.com/lib/cognitive-distortions-negative-thinking
5. Ackerman, C. E. (2021, 12 de junio). Distorsiones cognitivas: When Your Brain Lies to You (+ PDF Worksheets). PositivePsychology.com. https://positivepsychology.com/cognitive-distortions/
6. Dr. Aaron T. Beck. (2021, 3 de agosto). Instituto Beck. https://beckinstitute.org/about/dr-aaron-beck/
7. Cherry, K. (2020, 15 de mayo). Biografía del psicólogo Aaron Beck. Verywell Mind. https://www.verywellmind.com/aaron-beck-biography-2795492
8. Strauss, R. L. (2013). La mente por encima de la miseria. Stanford magazine. https://stanfordmag.org/contents/mind-over-misery
9. Thomas, S. (2015, 14 de noviembre). Albert Ellis: teoría y concepto. Study.com. https://study.com/academy/lesson/albert-ellis-theory-lesson-quiz.html#:
10. terapia conductual. (s.f.). Encyclopedia Britannica. Obtenido el 17 de febrero de 2022, del sitio Web: https://www.britannica.com/science/behaviour-therapy#ref237968.
11. Citas sobre errores cognitivos. (s.f.). Quote Master. Extraído el 17 de febrero de 2022, de https://www.quotemaster.org/cognitive+errors
12. 20 Distorsiones cognitivas y cómo afectan a tu vida. (2015, 7 de abril). Blog GoodTherapy. https://www.goodtherapy.org/blog/20-cognitive-distortions-and-how-they-affect-your-life-0407154#
13. Pros y contras de la terapia TCC. (sin fecha). The CBT Therapy Clinic. Obtenido el 17 de febrero de 2022, del sitio Web: https://www.thecbtclinic.com/pros-cons-of-cbt-therapy.
14. Rnic, K., Dozois, D. J., & Martin, R. A. (2016). Distorsiones cognitivas, estilos de humor y depresión. Revista Europea de Psicología, 12(3), 348-362. https://doi.org/10.5964/ejop.v12i3.1118