Mantra

Om...Om...

Ese es un ejemplo de mantra común, una palabra o frase que se repite en voz alta o se recita en silencio para producir un efecto calmante y centrado en quien la pronuncia. El término "mantra" procede del sánscrito, donde "man" significa "mente", y "tra" significa "liberar"¹ Los mantras más tradicionales son sonidos sánscritos como "Om" o "Aum", que representan en algunas tradiciones el primer sonido del universo, y "So Hum", que significa simplemente "Yo soy".

Sin embargo, los mantras no tienen por qué estar arraigados en una lengua antigua como el sánscrito. También pueden estar formados por cualquier palabra o frase repetida que el hablante elija, como "Soy suficiente" o "Elijo estar tranquilo y en paz". En otros contextos religiosos, la repetición de mantras a veces se llama "repetición del nombre sagrado".

Los mantras personales pueden ayudarnos a elevar nuestra autoestima, sentirnos relajados y mantener nuestros objetivos en mente. La meditación con mantras -una forma de meditación que implica la repetición de un mantra específico- se practica desde hace miles de años en religiones como el hinduismo y el budismo, y la atención científica reciente ha demostrado el potencial de los mantras como poderosas herramientas terapéuticas para la salud física y mental.

Algunos beneficios potenciales adicionales de la meditación con mantras incluyen:

• Reducción del estrés
• Reducción de los síntomas de depresión y ansiedad
• Reducir la presión arterial y la frecuencia cardíaca
• Mejora de la memoria y la cognición

La atención plena y la meditación, en general, se han hecho populares para reducir los sentimientos de ansiedad y mejorar nuestra concentración, pero la meditación con mantras ha ido ganando reconocimiento como práctica independiente. Algunas fuentes sugieren que las personas que tienen problemas para meditar deberían probar la meditación con mantras, ya que se trata de un proceso sencillo y fácil de seguir que aporta los mismos beneficios que otras formas de meditación¹.

El mantra forma parte de las tradiciones espirituales desde hace miles de años, pero sólo recientemente los investigadores occidentales han empezado a estudiar con rigor sus beneficios. La comunidad científica empezó a investigar los efectos de la meditación con mantras sobre la salud a finales del siglo XX, pero el número de ensayos controlados aleatorizados aumentó significativamente a principios del siglo XXI, a medida que la meditación y las prácticas de atención plena se hicieron más populares entre el público en general².

La meditación trascendental (MT) es una forma de meditación con mantras que se ha popularizado recientemente en las culturas occidentales. Fundada por Maharesh Maga Yogi, la técnica se comercializa como un método de meditación fácil y sencillo que ofrece beneficios potenciales que van desde la disminución de la ansiedad hasta la mejora de la salud cardiovascular.³ La MT suele practicarse durante 20 minutos dos veces al día y se centra en un mantra, por lo que es el centro de muchos estudios sobre los efectos de la meditación con mantras.

La MT ha sido avalada por autoridades sanitarias como la Clínica Mayo y la Clínica Cleveland como una forma sencilla de reducir el estrés y diversos marcadores de salud, como la tensión arterial y la frecuencia cardiaca. Dado que cualquiera puede practicar la meditación y que sólo requiere un breve periodo de tiempo diario, fuentes clínicas han sugerido que es una forma accesible de mejorar la salud mental y física, especialmente cuando se combina con otros enfoques.

Un metaanálisis sobre la meditación con mantras concluyó que esta práctica "puede tener efectos beneficiosos de mínimos a moderados sobre la salud mental de la población general"⁴ Otro estudio de los mismos autores investigó el potencial de la meditación con mantras para aliviar el estrés de los trabajadores sanitarios. Llegaron a la conclusión de que la meditación con mantras tiene el potencial de ser una herramienta para mejorar la atención y la conciencia, la regulación de las emociones y la gestión del estrés cuando se aplica como un programa en el lugar de trabajo.⁵

Otra revisión de la repetición de mantras analizó las pruebas relacionadas con sus efectos sobre la salud mental y las afecciones neurológicas. Los autores concluyeron que la repetición de mantras ha demostrado su eficacia para aliviar los síntomas del trastorno de estrés postraumático (TEPT), el insomnio y la depresión, además de mejorar la concentración y la calidad de vida. Como resultado, los autores propusieron que la repetición de mantras podría ser una práctica eficaz para el personal sanitario, los pacientes y los miembros del público en general afectados por un mayor estrés, dificultad para dormir y ansiedad durante la pandemia de COVID-19.⁶.

La sencillez de incorporar la repetición de mantras a la vida diaria, ya que puede hacerse casi en cualquier lugar, hace que la práctica sea una opción atractiva incluso para personas con horarios ocupados o impredecibles. Por ello, la meditación con mantras y la meditación en general se han convertido en partes populares de los regímenes de "autocuidado", ya que pueden realizarse en solitario y sin la ayuda de un practicante especializado tras unas pocas sesiones de instrucción.

Los neurocientíficos también han empezado a investigar los mecanismos por los que los mantras inducen estos efectos. Un estudio analizó los efectos de la repetición de palabras en personas que normalmente no practicaban la meditación.⁷ Los investigadores utilizaron IRMf para observar cómo fluctuaban los niveles de activación cerebral de los participantes durante la práctica. Descubrieron que, mientras los participantes repetían un mantra, había una actividad significativamente menor en todo su cerebro. Este efecto era especialmente intenso en la red de modos por defecto (DMN), un conjunto de áreas asociadas a tareas intrínsecamente orientadas, como vagar por la mente y soñar despierto.

Curiosamente, en la mayoría de los casos en los que los niveles de actividad descienden en una parte del cerebro, esto se complementa con un aumento de la actividad en otra parte. Sin embargo, los investigadores de este estudio no encontraron ningún aumento concomitante de la activación. En conjunto, estos hallazgos pueden ayudar a explicar por qué la repetición de mantras se asocia con sentimientos de calma y relajación: la práctica parece bajar el dial de la actividad cerebral global.

Los mantras pueden ser cualquier cosa, desde el tradicional "Om" hasta "Estoy presente". La gente puede formular mantras específicos que se relacionen con objetivos personales, y hay muchos mantras religiosos que pretenden apelar a ciertas deidades, dirigirse a chakras específicos y avanzar en la curación, por ejemplo.¹ Esta flexibilidad permite al hablante elegir un mantra que le sirva para sus objetivos de meditación. Tener un objetivo para la práctica de la meditación -como reducir el estrés- es importante porque ayuda a guiar la elección de un mantra y refuerza el significado detrás de la palabra o frase elegida.

El uso de mantras puede ser útil en contextos clínicos para tratar a personas con problemas específicos, como depresión o TEPT, además de mostrar efectos positivos en la población general.

Los terapeutas pueden recurrir a la meditación basada en mantras como otra forma de afrontar el estrés y las enfermedades mentales.⁸ Un estudio descubrió que probar un tipo específico de meditación con mantras llamado Kirtan Kriya cambiaba los niveles plasmáticos en sangre asociados con el envejecimiento celular a lo largo y aumentaba la función cognitiva, el sueño, el estado de ánimo y la calidad de vida. Otro estudio analizó los escáneres cerebrales de personas con pérdida de memoria y descubrió que este tipo de meditación aumentaba el flujo sanguíneo en múltiples regiones del cerebro. Además, los pacientes demostraron una mejora de la memoria visuoespacial y verbal en las pruebas neuropsicológicas.

Dado que la meditación Kirtan Kriya también implica movimientos repetitivos de las manos, este estudio sugiere que el tipo de mantra, y si va acompañado o no de movimiento físico, influye en el efecto conseguido. Mientras que se ha demostrado que repetir una palabra disminuye las señales de oxígeno en sangre en el cerebro, produciendo potencialmente un efecto calmante, la meditación Kirtan Kriya parece aumentar la actividad en ciertas regiones asociadas con la memoria, lo que tiene un impacto positivo en la función cognitiva.

Los hallazgos de neurocientíficos que investigan cómo afecta la meditación con mantras a partes específicas del cerebro han respaldado el uso de esta práctica para mantener una buena función cognitiva y de memoria. Los estudios iniciales han sugerido que este tipo de meditación afecta al tálamo, asociado a la percepción sensorial, y al hipocampo, relacionado con la memoria.⁸.

A medida que las primeras investigaciones han respaldado la eficacia clínica de la meditación con mantras, varias instituciones y organizaciones médicas han respaldado esta práctica como una opción para reducir el estrés y mejorar la salud en general. La Clínica Mayo, por ejemplo, sugiere que la meditación puede ser un complemento útil a los tratamientos tradicionales.⁹ La Fundación para la Investigación y Prevención del Alzheimer ha respaldado la meditación Kirtan Kriya -práctica que, según se ha descubierto, aumenta los niveles plasmáticos de sangre asociados- como posible método para reducir el riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer.¹⁰.

La meditación con mantras también se ha promocionado como una forma de meditación relativamente fácil para la gente.¹ Puesto que implica la repetición de la misma palabra o frase, este método puede proporcionar un camino claro para entrar en un estado más tranquilo en comparación con formas de meditación menos físicas o guiadas. Para quienes tienen dificultades para concentrarse al meditar, un mantra puede proporcionar un punto central en el que concentrarse.

Aunque hay una cantidad significativa de investigaciones que apoyan los efectos positivos de la meditación con mantras, sigue habiendo algunas preguntas sobre la práctica y cómo puede incorporarse al uso clínico. La Clínica Mayo subraya que la meditación no debe sustituir por completo al tratamiento tradicional, como las intervenciones farmacéuticas para las enfermedades mentales, sino que debe considerarse como un tratamiento complementario.⁹.

El metaanálisis mencionado anteriormente también sugería que la meditación con mantras produce resultados positivos, pero señalaba que el 90% de los estudios examinados eran de mala calidad.⁴ Los autores pidieron posteriormente estudios mejores y de mayor calidad para reforzar sus conclusiones. Sigue siendo necesario tomarse en serio la meditación con mantras en la investigación, para producir estudios sólidos que respalden (o refuten) los prometedores resultados actuales de la práctica.

Dado que la meditación con mantras no se consideró seriamente como tema de investigación hasta hace unos 30 años, el conjunto de investigaciones sobre el tema aún debe desarrollarse y crecer antes de que médicos y científicos confíen plenamente en esta práctica. Además, existen muchos tipos diferentes de meditación, incluidas las que no incluyen mantras. En consecuencia, se necesitan más investigaciones para diferenciar los efectos de los mantras específicamente sobre el cerebro y la salud, más que sobre la práctica general de la meditación.

Los mantras también proceden de prácticas religiosas y devocionales, y algunos consisten en nombres sagrados o se consideran sagrados, por lo que es importante respetar estos orígenes. Como sugieren los estudios, utilizar frases y sonidos tradicionales en la meditación con mantras puede ser beneficioso aunque no practiquemos la religión de la que proceden, pero podemos familiarizarnos con el trasfondo del mantra o del movimiento repetido para apreciar plenamente el significado de la tradición.

Habits

Al igual que muchas actividades saludables, como el ejercicio o una alimentación equilibrada, nuestro éxito en la meditación con mantras puede depender de si conseguimos convertirla en un hábito o no. En una vida ajetreada llena de trabajo, compromisos sociales, educación, familia y demás, puede resultar difícil sacar tiempo para la meditación mantra. En lugar de pensar si elegir o no un comportamiento saludable, crear un hábito nos permite realizar estas actividades de forma automática. Muchas personas que practican la meditación con mantras la han incorporado a ciertas partes de su rutina diaria. Los beneficios más significativos de esta práctica, como la mejora de la memoria y la disminución de la ansiedad, sólo pueden conseguirse meditando con regularidad. Esta entrada de la guía de referencia describe la investigación sobre la formación de hábitos y por qué los hábitos son tan fundamentales para cambiar el comportamiento.

Sobrecarga de información

Hoy en día disponemos de una cantidad infinita de contenidos e información al alcance de la mano. Como resultado, la sobrecarga de información -sentirnos tan abrumados por la información que somos incapaces de tomar una decisión- es una experiencia muy común y abrumadora para muchos de nosotros. La meditación mantra puede ayudar a aliviar la sobrecarga de información eliminando cualquier distracción y centrándose en un pensamiento central o sílaba. Incluso para aquellos a los que les resulta difícil concentrarse o relajarse durante la meditación -posiblemente debido a la sobrecarga habitual de información que experimentamos- la meditación con mantras es prometedora porque la frase repetida sirve como punto de enfoque singular.

1. Healthline. ¿Te cuesta meditar? Pruebe la meditación con mantras. https://www.healthline.com/health/mantra-meditation
2. Powell, T. (2018, 9 de abril). Cuando la ciencia se encuentra con la atención plena. The Harvard Gazette. https://news.harvard.edu/gazette/story/2018/04/harvard-researchers-study-how-mindfulness-may-change-the-brain-in-depressed-patients/
3. Meditación Trascendental. ¿Qué es la MT? https://ca.tm.org/en/
4. Lynch, J., Prihodova, L., Dunne, P.J., Carroll, A., Walsh, C., McMahon, G., y White, B. (2018). Meditación mantra para la salud mental en la población general: Una revisión sistemática. European Journal of Integrative Medicine, 23, 101-108, https://doi.org/10.1016/j.eujim.2018.09.010.
5. Lynch J., Prihodova L., Dunne P.J., O'Leary, C., Breen, R., Carroll, A., Walsh, C., McMahon, G., y White, B. (2018). Programa de meditación Mantra para el personal del servicio de urgencias: un estudio cualitativo. BMJ Open. 8(9). 10.1136/bmjopen-2017-020685
6. Oman, D., Bormann, J. E., & Kane, J. J. (2020). Mantram Repetition as a Portable Mindfulness Practice: Applications During the COVID-19 Pandemic. Mindfulness, 1-12. Publicación anticipada en línea. https://doi.org/10.1007/s12671-020-01545-w
7. Berkovich-Ohana, A., Wilf, M., Kahana, R., Ariela, A. y Malach, R. (2015). Repetitive speech elicits widespread deactivation in the human cortex: the "Mantra" effect? Cerebro y comportamiento. 5(7), https://doi.org/10.1002/brb3.346
8. Vilhauer, J. (2019). Mantra: Una forma poderosa de mejorar tu bienestar. Psychology Today.https://www.psychologytoday.com/ca/blog/living-forward/201906/mantra-powerful-way-improve-your-well-being
9. Clínica Mayo. Meditation: Una forma sencilla y rápida de reducir el estrés. https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858
10. Fundación para la Investigación y Prevención del Alzheimer. Practique el Ejercicio de Meditación Yoga de 12 minutos. https://alzheimersprevention.org/research/kirtan-kriya-yoga-exercise/