Estrategias de comportamiento para seguir siendo productivo durante el aislamiento COVID

Por desgracia, nuestros cerebros no siempre distinguen entre indignidades y auténticas amenazas físicas. Puede que ya no vivamos en sabanas ancestrales, pero nuestros circuitos de supervivencia siguen funcionando para protegernos a diario. Cuando nos sentimos amenazados, pueden activarse nuestras respuestas de congelación, huida y lucha, y podemos comportarnos de forma perjudicial para nosotros mismos (por ejemplo, morir de miedo en medio de una reunión, desconectar y desconectar, o peor aún, gritar a nuestros compañeros de trabajo). Funcionamos de dos modos: descubrimiento o defensa [3]. Mientras que nuestro sistema de descubrimiento nos ayuda a explorar nuestro entorno en busca de posibles recompensas (como elogios o dinero), nuestro sistema defensivo busca constantemente amenazas para nuestra seguridad. Operar desde el modo defensivo afecta negativamente a nuestro intelecto y nos impide pensar de forma expansiva. Por desgracia, en las circunstancias actuales, parece que utilizamos nuestro modo defensivo por defecto, estresándonos constantemente por si nos infectamos con el temido virus.

Salir del modo defensivo y entrar en el modo de descubrimiento requiere un esfuerzo consciente y práctica: tenemos que entrenarnos para buscar recompensas potenciales en todas las situaciones, incluso en aquellas en las que nos sentimos atascados. A medida que aumenta el número de universidades que imparten clases en línea y que los lugares de trabajo aplican políticas de "trabajo desde casa", podemos practicar más a menudo el modo de descubrimiento.

Entre las actividades que ayudan a realizar este cambio se incluyen: encontrar el humor en una situación poco ideal y compartirlo con los compañeros de clase o de equipo (lo que desencadena un sentimiento social de pertenencia y reconocimiento [4]); aprender nueva información, obtener respuestas a nuestras preguntas y adquirir nuevos conocimientos relacionados con el trabajo (se ha demostrado que todo ello activa el sistema de recompensa del cerebro [5],[6]); y desarrollar la competencia y la autonomía, por ejemplo, estableciendo y cumpliendo objetivos diarios y asumiendo la responsabilidad de nuestros resultados (lo que estimula la motivación intrínseca y, a su vez, ayuda a mejorar nuestro rendimiento [7]).Por ejemplo, fijando y cumpliendo objetivos diarios y asumiendo la responsabilidad de nuestros resultados (lo que estimula la motivación intrínseca y, a su vez, ayuda a mejorar nuestro rendimiento [7]).

La forma en que tratamos nuestro cuerpo repercute en nuestro funcionamiento cognitivo y emocional. Las circunstancias actuales nos obligan a quedarnos en casa y mantener la distancia social. Aunque se trata de medidas de precaución que debemos cumplir por nuestra propia seguridad y la de los demás, pueden suscitar disgustos, sobre todo entre los estudiantes de último curso y los universitarios que sólo querían divertirse en sus dos últimos meses en el campus. Sin embargo, lo que aún está bajo nuestro control es cómo decidimos afrontar las circunstancias dadas. El primer paso (y quizá el más difícil) es reconocer que nuestra salud y seguridad están por encima de nuestras fantasiosas ideas de lo que podría haber sido.

La realidad es que se espera que seamos productivos incluso trabajando desde casa y, para ello, tendremos que planificar nuevos horarios diarios. Al hacerlo, debemos dar prioridad a dedicar tiempo a dormir bien, comer bien, hacer ejercicio y practicar la atención plena. Estas adiciones a nuestra rutina pueden ayudarnos a sentirnos más productivos y a alcanzar nuestros objetivos. No debemos apresurarnos a culpar al cierre de nuestros gimnasios locales y tiendas de ensaladas como acontecimientos que nos desaniman a cuidarnos. Nos serviríamos mejor a nosotros mismos si optáramos por encontrar y poner en práctica nuevas formas de dar prioridad a nuestro bienestar, incluso en los confines de espacios poco ideales. Vivimos en un mundo con toneladas de información a nuestra disposición. Algunas ideas que estoy incorporando personalmente a mi arresto domiciliario diario son: hacer meditaciones guiadas nada más levantarme, recrear recetas saludables para mis comidas y seguir vídeos de ejercicios caseros en YouTube.

La mayoría de nosotros tenemos tendencia a ver sólo lo que buscamos, fijándonos en lo que hemos decidido que merece nuestra atención e ignorando ciegamente el resto. Este tipo de atención selectiva se conoce como ceguera por falta de atención. Cuando nos encontramos con situaciones o comportamientos acordes con nuestras creencias, nuestro sistema automático [8] se asegurará de que seamos conscientes de ello. Por el contrario, cuando nos encontramos con algo que va en contra de nuestras expectativas, nuestro sistema automático probablemente lo descartará. Este conocido fenómeno del sesgo de confirmación puede resultar útil en momentos en los que necesitamos conservar una valiosa energía mental, pero también puede impedirnos desarrollar nuevos modelos mentales sobre el mundo. Incluso puede hacer que distorsionemos lo que oímos y vemos para que coincida con nuestras expectativas.

La próxima vez que te sientas fuertemente apegado a una expectativa negativa sobre una situación, persona o acontecimiento, intenta reconocer que podrías estar filtrando pruebas contrarias. Asegúrate de que eres lo suficientemente consciente de ti mismo como para estar más abierto a nueva información. Puedes practicar esto escuchando realmente lo que esa persona de tu clase (que siempre te ha parecido molesta) tiene que decir en la discusión de tu curso de Zoom, o prestando más atención a los comentarios que un compañero de trabajo reservado puede estar tratando de darte. Puede que no estén tan equivocados o sean tan indiferentes como tus prejuicios te hacen pensar.

Pongamos un ejemplo: Si te sientes especialmente molesto por tener que pasarte todo el día delante del ordenador y atendiendo convocatorias de reuniones por Internet, es posible que te sorprendas a ti mismo esperando un día terrible lleno de fallos técnicos. Comprueba ahí mismo tu suposición y trae a tu conciencia cualquier pensamiento que pueda cuestionar tu opinión, por ejemplo: "las videoconferencias son ahora más fáciles de realizar que antes, ya que los recientes avances tecnológicos garantizan una conferencia en directo sin problemas". A continuación, desafíate a ti mismo con una mentalidad más abierta, por ejemplo, fijándote un objetivo que te obligue a deshacerte de tus suposiciones, por ejemplo: "Elegiré fijarme en los puntos fuertes de esta configuración. Si surge algún fallo, haré todo lo posible por resolverlo y reconducir la reunión/debate". Además, anota cuándo no se cumplen tus expectativas negativas, en lugar de limitarte a anotar cuándo sí se cumplen.

¿Alguna vez has tenido intenciones positivas pero no las has llevado a la práctica? No eres el único, ya que a la mayoría de nosotros nos cuesta poner en práctica nuestras intenciones positivas [9]. Con exámenes finales que hacer y trabajos (o peor aún, tesis) que entregar, los estudiantes pueden estar luchando por motivarse a sí mismos para terminar todo a tiempo, teniendo que esforzarse más para crear entornos de trabajo simulados en casa. Los oficinistas también pueden tener problemas con el cambio repentino de entorno y los consiguientes bajones de productividad. Por eso es tan importante fijarse objetivos realistas y alcanzables cuando se trabaja desde casa.

Un truco de comportamiento consiste en crear intenciones de ejecución. Cuando te fijes objetivos, piensa no sólo en lo que quieres hacer, sino también en cuándo y cómo. Esto probablemente sea nuevo para todos mis compañeros adictos a la planificación. La mayoría de nosotros nos limitamos a anotar nuestras tareas pendientes en largas listas con casillas de verificación, pero sin un plan de acción para el cuándo y el cómo. Lleva tu organización un paso por delante estableciendo intenciones de ejecución, que suelen adoptar la forma de "si X, entonces Y", por ejemplo, "si me distraigo con el teléfono, lo guardaré durante 30 minutos y trabajaré en una tarea urgente" o "si me pongo ansioso, reorganizaré mi entorno para que me ayude a seguir adelante con mis deberes".

Determinar con exactitud qué conducta quieres llevar a cabo (por ejemplo, "escribir un trabajo"), a qué hora (por ejemplo, "de 14:30 a 17:30") y cómo (por ejemplo, "crear un esquema, escribir la introducción, escribir 3 párrafos, escribir la sección de conclusiones") te ayudará a concretar la tarea y te dará la confianza necesaria para llevarla a cabo.

• Expresa gratitud: tómate un momento para pensar en 3 cosas buenas que te hayan pasado hoy. Estas son las mías: He pasado un buen rato jugando con mi adorable perro, me he puesto al día con dos amigas íntimas de la universidad a través de Facetime (ahora que estamos todas en casa, ha sido fácil encontrar un momento adecuado para ambas) y he disfrutado de un delicioso almuerzo casero.
• Realiza un acto de bondad al azar: He encontrado esta postal [10] que una mujer del Reino Unido ha diseñado para ayudar a los vecinos que se autoaíslan. Ofrece ayuda a tus vecinos: puede que la necesiten de verdad. Además, ¡te sentirás como un millón de dólares después!

• Dedique tiempo a una sana conexión humana: muchas familias experimentan reencuentros repentinos cuando los trabajadores se desplazan a sus hogares. Mientras se aíslan socialmente juntos, aprovechen al máximo el tiempo que tienen unos con otros. Cuide de los miembros mayores de su familia, ayude en las tareas domésticas y sea generoso con sus expresiones de amor y gratitud. Los que no están con sus familias, los que viven en el extranjero o solos, aún pueden encontrar formas de mantenerse en contacto sano con el mundo. Intenta encontrar organizaciones locales sin ánimo de lucro que puedan necesitar tu ayuda como voluntario (siempre que trabajes en condiciones seguras), prueba las "cenas digitales", sintoniza conciertos en directo u organiza una "happy hour" en Internet. Aunque redoblemos nuestros esfuerzos de autopreservación, no olvidemos levantarnos los unos a los otros. En última instancia, es a través de la preocupación por los demás, y no a través de la evitación y la negligencia, como superaremos con éxito esta epidemia.

Para terminar, quiero reflexionar brevemente sobre la falacia GI Joe [11], la idea de que "saber" no es en realidad "la mitad de la batalla", sino mucho menos. El mero hecho de conocer nuestros prejuicios no nos impedirá superarlos, pero el conocimiento sigue siendo poderoso. Cambiar nuestro comportamiento para mejor requerirá una práctica deliberada. La situación única de hacer frente a una pandemia mundial nos brinda la oportunidad de centrarnos en nuestra propia salud y comportamiento y en el de nuestros seres queridos. Espero que nosotros, los jóvenes de todo el mundo, aprovechemos al máximo esta oportunidad para desarrollar habilidades y comportamientos que nos capaciten para cuidar de nuestro bienestar emocional y mental. Puede que estos tiempos sean duros, pero nosotros somos más duros.

Foto de portada: Berlín, "Mantén la distancia" (fuente: New York Times)