Autocontrol

Ha reunido los ingredientes, los ha mezclado y horneado, y he aquí un bizcocho perfecto. No hay nada como el primer trozo, dulce y deliciosamente denso. Todo el trabajo ha merecido la pena. Después de los primeros bocados, ¿qué le impide comérselo todo allí mismo? El autocontrol entra en juego. Aunque todos conocemos este concepto, las investigaciones de los últimos años han demostrado que el autocontrol no es tan sencillo como podría parecer. Tampoco es estático: determinadas situaciones, factores de estrés e incluso olores (como el de tu tarta impecablemente preparada) pueden influir en nuestro autocontrol.

Estoicismo: El estoicismo es una escuela de pensamiento creada originalmente por Zenón de Citio hacia el año 300 a.C. Uno de sus principios básicos es que uno necesita disciplinarse y resistir las influencias del placer o el dolor para estar en armonía con la naturaleza. Además, sostiene que los acontecimientos no nos influyen y que podemos coⁿtrolar cómo reaccionamos ante ellos.1

Descuento hiperbólico: Nuestra inclinación a preferir las recompensas inmediatas a las futuras, aunque éstas sean mayores.

Agotamiento del ego: Según esta teoría, una vez que hemos agotado nuestro ego, ya no tenemos la energía mental para evitar las tentaciones y, en consecuencia, tomamos peores decisiones.

Fatiga de decisión: La fatiga de decisión es lo que ocurre cuando se nos presentan demasiadas opciones y nuestras capacidades cognitivas empiezan a erosionarse. Por eso nos sentimos abrumados cuando se nos presentan demasiadas opciones.

La historia del autocontrol humano es larga y tiene un punto de origen interesante: la fabricación de herramientas. Los humanos empezaron a fabricar elaboradas herramientas de caza hace unos 500.000 años, lo que constituye la primera prueba de que nuestros antiguos antepasados dejaban de lado las necesidades actuales para obtener beneficios fu^turos: una caza más eficaz, defensa propia y, en última instancia, una vida más larga2. Estas herramientas empezaron a surgir más o menos al mismo tiempo que nuestros cerebros empezar^on a desarrollarse hasta convertirse en lo que son hoy; es decir, aumentaron de tamaño y nos dieron la capacidad de pensar con antelación2.

A medida que nuestras herramientas y civilizaciones empezaron a desarrollarse, surgieron las teorías del ser. Zenón de Citio, que vivió entre los años 334 y 262 a.C., era el líder intelectual ^de Roma en aquella época.3 Zenón, un filósofo inspirado por las enseñanzas de Sócrates, creía que la ética debía ser el centro de los fundamentos filosóficos. Debido a estas creencias, tomó las facetas de la filosofía imperante del cinismo que no le gustaban y las sustituyó por estos valores, creando así la filosofía del estoicismo. Esta escuela de pensamiento enseña que los retos de la vida pueden superarse con autocontrol y fortaleza mental. Además, el estoicismo predica que uno no debe dejarse vencer por el placer o el dolor, sino que debe usar el autocontrol para controlar sus emociones y actuar con j^usticia.4

A finales de los sesenta y principios de los setenta, un psicólogo llamado Walter Mischel se planteó una pregunta: si a un niño se le presenta un dulce, ¿cuánto tiempo será capaz de esperar antes de caer en la tentación? Partiendo de esta base, creó la Prueba del Malvavisco, que se convirtió en un experimento fundamental sobre el autocontrol.

En el experimento, se metía a un niño en una habitación donde se le ponía delante una golosina, normalmente un malv^avisco.5 El adulto que estaba en la habitación le decía al niño que si esperaba a comérselo hasta que volviera el adulto, recibiría un segundo malvavisco para disfrutarlo.5 El adulto salía entonces de la habitación durante 15 o 20 minutos, esperando a ver si el niño se comía la golosina. A lo largo de los años, Mischel repitió este experimento con cientos de niños de entre 3 y 5 años. Este fue uno de los primeros estudios clave que analizaron el autocontrol, y ha impulsado a futuros investigadores a estudiar otros componentes de este comportamiento.

Hoy en día, nuestros modernos dispositivos cotidianos están diseñados para evitar que practiquemos el autocontrol. Los medios sociales y la tecnología se han creado para liberar más dopamina en el cerebro. La dopamina, más que otros neurotransmisores, es "vital para el 'sellado' de las asociaciones estí^mulo-recompensa y respuesta-recompensa".6 Un estudio realizado en 2018 observó que, por lo gener^al, las personas no consiguen resistir la tentación de utilizar las redes sociales.7 Resulta preocupante que ser capaz de practicar el autocontrol no se trad^uzca en controlar el uso de las redes sociales cuando hay otras tareas y obligaciones en juego.7

Lejos de los gustos del estoicismo y los malvaviscos, nuestro mundo está cada vez más diseñado para impedirnos ejercer el autocontrol. Además de las redes sociales y la tecnología, los alimentos que consumimos tienen más cualidades adictivas que nunca; incluso nuestras compras están diseñadas para la gratificación instantánea y los descuentos hiperbólicos. Nuevas investigaciones nos ayudarán a entender nuestro mundo moderno y, con suerte, nos devolverán el autocontrol que nos ha definido desde la Edad de Piedra.

Si el autocontrol es tan importante, ¿por qué fracasamos tan a menudo a la hora de resistir la tentación? El modelo de fuerza del autocontrol afirma que éste es una fuente finita. Una vez que se agota, experimentamos una reducción de nuestras capacidades para controlar nuestras propias motivaciones; cuando esto ocurre, nos encontramos con el agotamiento del ego. En otras palabras, una vez alcanzado el límite de nuestras capacidades de autocontrol, somos incapaces de tomar las mejores decisiones para nosotros mismos. Del mismo modo, la fatiga de decisión se produce cuando nos sentimos abrumados por las opciones disponibles y nos cansamos de tomar decisiones, restando así energía mental a otras tareas más importantes.

Estos conceptos son increíblemente importantes para nuestro mundo actual. Investigadores de la Universidad de Cornell calculan que el adulto medio toma 35.000 decisiones conscientes al día, cada una de ellas coⁿ distintos niveles de importancia.8 Si experimentamos el agotamiento del ego al tomar, digamos, 25.000 decisiones, ¿qué hacemos con las 8.000 restantes del día?

Investigaciones recientes han demostrado que el mindfulness nos ayuda a ser más conscientes y a aceptar nuestras emociones, lo que en última instanci^a nos ayuda a controlar mejor nuestro comportamiento.9 El investigador y profesor Rimmer Teper, que publicó un estudio sobre el tema en 2013, afirma que "investigaciones anteriores, incluidas algunas de las nuestras, han sugerido que el mindfulness puede ayudar a mejorar el control ejecutivo. Además, investiga^ciones anteriores también han relacionado la atención plena con mejoras en la regulación de las emociones".9 Aunque las consecuencias de una toma de decisiones deficiente pueden tener efectos duraderos, la atención plena puede servir de salvavidas para mantener el autocontrol.

Como hemos visto en la sección de Historia, la conceptualización del autocontrol difiere mucho según la época o el campo de estudio. Aunque existen innumerables definiciones de autocontrol (y sin duda muchos más argumentos sobre por qué cada una es errónea), centrémonos en algunas de los campos de la psicología y la economía.

Una perspectiva económica, propuesta por primera vez por Richard Thaler y H. M. Shefrin en su artículo de 1981 "An Economic Theory of Self-Control", es la siguiente: el autocontrol sugiere la presencia de dos fuerzas diferentes en juego, la ^de un Planificador y la de un Hacedor.10 El Hacedor actúa por impulsos y se preocupa por la satisfacción actual, mientras que el Planificador piensa a largo plazo y gestiona los deseos inmediatos. Con esta estructura, Thaler y Shefrin podrían pensar en las personas como en las organizaciones, que a menudo se dividen en los que planifican las cosas y los que las ejecutan. En esencia, nuestras mentes están formadas por un estratega empresarial y un trabajador. De este modo, Thaler propone que podemos utilizar a nivel ⁱⁿdividual muchas de las mismas estrategias que resuelven los problemas de "autocontrol" de las empresas.10

En psicología, las definiciones varían enormemente; por ejemplo, hay más de 100 medidas diferentes para el concepto abstracto de autocontrol.¹¹ Dicho esto, hay unas cuantas definiciones principales que se han documentado. Una de las definiciones más populares afirma que el autocontrol se limita a inhibir los impulsos. La popularidad de esta definición se basa en su utilidad, ya que medir la inhibición es un componente clave en muchos model^os de autocontrol.12 Otra definición es que el autocontrol es la capacidad de retrasar la gratificación inmediata de una pequeña recompensa a cambio de retr^asar la gratificación de un premio mayor.12

Otras teorías profundizan en temas adicionales o especializados. Por ejemplo, algunos estudios intentan comprender mejor cómo se relaciona el autocontrol con la delincuencia y los hábitos alimentarios, o cómo afectan los neurotransmisores a la capacidad de limitar las inhibiciones. Como concepto abstracto que tiene distintas aplicaciones de un campo a otro, es desalentador intentar comprender cuántas conceptualizaciones conflictivas existen, pero lo que realmente importa es que cada campo tenga algún tipo de norma que sirva de guía para futuros estudios.

Estudio de caso 1:

A lo largo de 2020, la gente se abstuvo de viajar debido a la pandemia de COVID-19. Sin embargo, cuando llegaron las vacaciones de invierno, los aeropuertos empezaron a ver muchos más viajeros que en los meses anteriores a la pandemia y, hoy en día, los viajes casi han vuelto a la normalidad. La Administración de Seguridad en el Transporte señaló en julio de 2021 que ha controlado a cientos de miles de pasa^jeros más al día que en 2020.13 ¿Por qué ocurre esto, dado que la pandemia sigue haciendo estragos en muchas partes del mundo? Aunque hay muchas razones para este aumento, una respuesta plausible es que la gente está experimentando un agotamiento del ego a escala masiva. Hemos ejercido el autocontrol desde que empezó la pandemia: nos hemos estado recordando a nosotros mismos que debemos llevar mascarillas, mantenernos a dos metros de distancia y no viajar para ver a nuestros seres queridos. Después de ejercer tal moderación, es comprensible que muchas personas estén colectivamente cansadas y busquen novedades.

Estudio de caso 2:

En 2004, Richard Thaler y su colega Shlomo Benartzi crearon una iniciativa para la jubilación llamada programa Save More Tomorrow (SMarT). Éste, a diferencia de otros programas de la época, aprovechaba los principios del comportamiento: una vez inscrito, la tasa de contribución a la jubilación de un empleado aumenta cada año -en consonancia con un aumento de sueldo- hasta alcanzar un máximo. Crearon este programa porque, en aquel momento, se dieron cuenta de que la gente no contribuía mucho (o nada en absoluto) a la jubilación, ya que requiere importantes dosis de autocontrol para guardar una parte de su salario para un uso futuro. Durante las investigaciones previas al lanzamiento del programa, observaron que "cuando se les pregunta por sus bajas tasas de ahorro, [los ^empleados] afirman que les gustaría ahorrar más, pero que les falta fuerza de voluntad "14. Eliminar por completo el autocontrol de la ecuación haciendo que el ahorro sea automático produjo tasas de ahorro más altas.

¿Quién está ahí? Un conjunto de herramientas conductuales para mejorar el autocontrol: El autocontrol es difícil. Por desgracia, hay muchos casos en los que la falta de autocontrol puede tener graves consecuencias. Aunque el mindfulness es una solución, este artículo se sumerge en otras posibles opciones para potenciar el autocontrol.

Darle a la gente las herramientas para autodirigirse: The Decision Lab se reunió con Samuli Reijula para debatir si es ético utilizar nudges para cambiar la forma de pensar de las personas. En esta conversación, habla de cómo pueden utilizarse los nudges para compensar el autocontrol y da su perspectiva sobre el futuro de la investigación sobre los nudges.

Precompromiso y procrastinación: Herramientas conductuales para estudiantes: A todos nos ha costado alguna vez hacer alguna tarea. Ya sea el zumbido de un mensaje de texto, el ping de un correo electrónico o la atracción magnética de la pantalla del televisor, muchas cosas pueden hacernos caer en una espiral de procrastinación. ¿Cómo podemos utilizar el compromiso previo para recuperar el autocontrol? Más información en el artículo enlazado más arriba.

1. González-Berríos, N. (2021, 4 de enero). Guía completa del estoicismo: Cómo Puedes Usar Esta Antigua Filosofía Para Vivir Una Vida Mejor. TheMindFool. https://themindfool.com/stoicism/
2. Universidad de York. (2020, 13 de mayo). Investigadores rastrean la evolución del autocontrol. Phys Org. https://phys.org/news/2020-05-evolution-self-control.html
3. Britannica, T. Editores de la Enciclopedia (2020, 3 de abril). Zenón de Citio. Encyclopedia Britannica. https://www.britannica.com/biography/Zeno-of-Citium
4. Lewis, J. (s.f.). Stoicism. Encyclopedia Britannica. Obtenido el 8 de septiembre de 2021, del sitio Web: https://www.britannica.com/topic/Stoicism.
5. Mischel, W., y Baker, N. (1975). Cognitive appraisals and transformations in delay behavior. Journal of Personality and Social Psychology, 31(2), 254-261. https://doi.org/10.1037/h0076272
6. Wise, R. A. (2004). Dopamina, aprendizaje y motivación. Nature Reviews Neuroscience, 5(6), 483-494. https://doi.org/10.1038/nrn1406
7. Du, J., van Koningsbruggen, G. M., & Kerkhof, P. (2018). Una breve medida del fracaso del autocontrol de los medios sociales. Computers in Human Behavior, 84, 68-75. https://doi.org/10.1016/j.chb.2018.02.002
8. Graff, F. (2018, 7 de febrero). Cuántas decisiones diarias tomamos? PROGRAMA VNU. http://science.unctv.org/content/reportersblog/choice
9. Nauman, E. (2014, 24 de marzo). ¿Cómo mejora el mindfulness el autocontrol? Greater Good. https://greatergood.berkeley.edu/article/item/How_does_mindfulness_help_control_behavior
10. Thaler, R., y Shefrin, H. M. (1981). Una teoría económica del autocontrol. Journal of Political Economy, 89(2). https://doi.org/10.1086/260971
11. Duckworth, A. L., y Kern, M. L. (2011). Un meta-análisis de la validez convergente de las medidas de autocontrol. Journal of Research in Personality, 45(3), 259-268. https://doi.org/10.1016/j.jrp.2011.02.004
12. Mischel, W., Shoda, Y., & Rodriguez, M. L. (1989). El retraso de la gratificación en los niños. Science, 244(4907), 933-938.
13. Chiwaya, N. (2020, 29 de diciembre). Las vacaciones llevaron el transporte aéreo a sus niveles más altos desde marzo. Sigue bajando. NBC News. https://www.nbcnews.com/news/us-news/2020-holiday-air-travel-numbers-n1252514
14. Venkataramanan, M. (2021, 27 de julio). ¿Todavía planeando el viaje de verano? He aquí cómo hacer que sea lo menos doloroso posible. Los Angeles Times. https://www.latimes.com/business/story/2021-07-27/summer-2021-covid-air-travel-how-are-airports-flights
15. Thaler, R. H., y Benartzi, S. (2004). Save More TomorrowTM: Using Behavioral Economics to Increase Employee Saving. Journal of Political Economy, 112(S1), S164-S187. https://doi.org/10.1086/380085